A kardio fitnesz (VO2 Max) ellenőrzése egy Apple Watch-on

Az Apple Watch megjelenítheti és rangsorolhatja a szív- és érrendszeri edzettségét úgynevezett „VO2 Max” néven. Íme, mit jelent ez az egész, hogyan ellenőrizheti a VO2 max-ot – és hogyan javíthatja azt.

Mely Apple Watch modellek képesek ellenőrizni a VO2 Max értéket?

Az Apple Watch lemaradt sportórák (például a Garmins) abban, hogy miként jelenítette meg a kardio fitneszét. A … val watchOS 7.2 frissítés, amely 2020. december 14-én jelent meg, az Apple Watch mostantól nyomon tudja követni a VO2 max.

A Watch valójában képes volt erre egy ideje, de ez egy rejtett opció volt, amely az Egészségügyi és Fitness alkalmazásokban van. A frissítéssel azonban ez most elöl és középen található. Láthatja, hogyan állít össze más korú embereket, és értesítéseket kaphat, ha alacsony a szív- és érrendszeri edzettsége.

Az Apple Watch legújabb funkcióinak sokhoz hasonlóan ehhez Apple Watch Series 3 vagy újabb verzióra van szükség. Ez azt jelenti, hogy az Apple Watch SE jó. Az Apple Watch Series 1 és Series 2, valamint az eredeti Apple Watch azonban nem fogja kínálni ezt a funkciót.

Mi a VO2 Max?

A VO2 max a szív- és érrendszeri vagy aerob erőnlét mértéke – ez az a fajta erőnlét, amelyet akkor használ, ha hosszú távon vagy biciklizni megy, nem pedig sprintelés vagy súlyemelés közben. Széles körben úgy tartják az általános fizikai egészségi állapot erős mutatója valamint a hosszú távú egészségügyi eredmények tényezője.

Ezt úgy mérik, mint az oxigén maximális mennyiségét (vagy térfogatát), amelyet teste percenként felhasználhat edzés közben. A VO2 max rövidítést nagyon könnyű lebontani: a „V” jelentése a térfogat, az „O2” az oxigén kémiai szimbóluma, a „max” pedig maximum.

A VO2 max számít, mert minél több oxigént használ fel a teste, annál keményebben tudja megdolgozni izmait, és annál gyorsabban tud futni, kerékpározni vagy úszni. (Vagy annál gyorsabban megy anélkül, hogy ilyen keményen dolgozna. Az elit futók szíve nem dobog sokkal gyorsabban, mint a kevésbé képes sportolóké, sokkal jobban tudják használni az oxigént és hatékonyabban futnak.)

A VO2 max majdnem mindig körülbelül 15 és 80 közötti számként van megadva, ahol magasabb a jobb. A testtömeg-kilogramm / perc edzés percenként felhasznált oxigén milliliterében mérik (ml / kg / perc). Mivel a mérést a testtömeg szabályozza, ez összehasonlítható különböző emberek között.

A VO2 max az életed során csökken. Minél fiatalabb és aktívabb vagy, annál magasabb lesz természetesen.

Ezenkívül különböző VO2 max pontszámokat kaphat a különböző gyakorlatokhoz. Valaki nagyon hatékony kerékpáros lehet, de nagyon nem hatékony futó. Ne vegye az órája által adott pontszámot egészségi állapotának végső döntőjeként. Ez csak egy tisztességes iránymutatás.

Hogyan számolja az Apple Watch a VO2 Max

A VO2 max kiszámításának legpontosabb módja laboratóriumban van, a személy futópadon van, és a monitorok terhelésére van kötve. Nyilvánvaló, hogy az Apple Watch nem tudja ezt megtenni az Ön számára.

Azonban a pulzusod és a sebességed, amellyel jársz vagy futsz, elég jól korrelál a VO2 max értékével. Ez az alapja a Cooper-teszt, egy 12 perces futópróba, amelyet esetleg elvégeztek a középiskolában, és a Rockport gyalogteszt, egy mérföldes séta.

Tehát a teljes körű fitnesz teszt elvégzése helyett az Apple Watch nyomon követi a pulzusát, amikor szabadban jár, fut vagy túrázik, és egy kicsit matekozik.

A kardio fitnesz szintek beállítása az Apple Watch-on

Győződjön meg arról, hogy iPhone-ját legalább iOS 14.3-ra frissítette, és az az Apple Watch frissül a watchOS 7.2-re.

Nyissa meg az „Egészség” alkalmazást iPhone-ján, és az „Egészségügyi ellenőrzőlista” alatt érintse meg az „Áttekintés” lehetőséget. Ezután a „Kardio fitnesz szintek” alatt érintse meg a „Beállítás” elemet.

A következő néhány képernyőn meg kell erősítenie életkorát, súlyát, magasságát és egyéb adatait, például a szedett gyógyszereket, amelyek befolyásolhatják a kardio fitneszét.

Ezenkívül rövid áttekintést kap azokról a tényezőkről, amelyek csökkenthetik a fitnesz szintjét, és megtekintheti az utolsó rögzített VO2 max értékét – és hogyan állhat össze más korú emberekkel.

Engedélyezheti az „Alacsony kardio fitnesz értesítést” is. Csak koppintson az „Értesítések bekapcsolása” elemre, és négyhavonta értesítést kap, ha a kardio fitnesz az átlag alatt marad.

Jegyzet: Az Apple Watch VO2 max számítását csak 20 éven felüliek, 14 és 60 közötti értékek érvényesítik. Tehát, ha 20 évesnél fiatalabb vagy rendkívül alkalmas, akkor az olvasás nem biztos, hogy pontos.

Hogyan lehet megtekinteni a VO2 Max

Ha szeretné ellenőrizni a legújabb VO2 max méréseket, vagy meg szeretné tudni, hogyan változott az idő múlásával, nyissa meg az „Egészség” alkalmazást, érintse meg a „Tallózás”, majd a „Szív” és végül a „Cardio Fitness” lehetőséget.

Érintse meg a „D”, „W”, „M” vagy „Y” füleket a napi, heti, havi vagy éves átlagok megtekintéséhez. Érintse meg az „Összes kardio fitnesz szint megjelenítése” elemet, hogy összehasonlítsa a VO2 max értékét az életkorának és nemének különböző tartományaival.

A VO2 Max tesztelése az Apple Watch-on

Az Apple Watch az idő múlásával passzívan követi a VO2 max értékét. Mindazonáltal mérést kell végezni minden alkalommal, amikor egy 20 percesnél hosszabb szabadtéri sétát, futást vagy túrát teljesítesz az Workout alkalmazás segítségével.

Ha pontosabb mérést szeretne kapni a VO2 max-ról, végezzen gyengéd bemelegítést, majd nyissa meg az óráján a „Workout” alkalmazást, és válassza ki a kívánt edzést. Menjen legalább 20 percig egyenletes ütemben, és ha végzett, új VO2 max értéket kap.

Jegyzet: Az Apple Watch a maximálisnál alacsonyabb tesztelést alkalmazza, hogy ne kelljen annyit futtatnia, amennyit csak tud, 20 percig.

Hogyan lehet javítani a kardio fitnesz

A kardio fitnesz összefüggésbe hozható elég komoly egészségügyi előnyökkel. Csak nézze meg a listát ez a cikk az American Heart Association-től. A fizikai erőnlét a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a demencia, az Alzheimer-kór és néhány rák alacsonyabb kockázatával függ össze.

A kardio fitnesz javítása azonban időt és erőfeszítést igényel. Az Egészség alkalmazás VO2 max értéke nem változik gyorsan, de megváltozik. Ennek egyetlen módja a testmozgás.

Ha csak most indul, nézze meg kanapé 5k programra. Az ötlet az, hogy hat hét alatt a kanapén üléstől kezdve öt kilométerre (alig több mint három mérföldre) gyalogolhat vagy futhat. Bár természetesen meg kell vizsgálnia orvosát, mielőtt bármilyen megterhelő tevékenységet folytatna, ha még nem tette meg.

Ha már elég alkalmas vagy a futásra, a dolgok valamivel nehezebbek lesznek. Beszélj egy személyi edzővel, talál egy fejlettebb futó programot, és különben vállalja, hogy kijön és izzad. Ezután nézze meg, ahogy a szám mászik.