Hogyan állapítsuk meg 1RM-jét (egy ismétlés maximumát) súlyemeléskor

Múlt hét csináltunk egy kis tesztet hogy hány ismétlést végezhet (akár a fekvőtámaszokat vagy a kedvenc edzésedet) és mennyi ideig tarthatsz valami deszkát. Ezen a héten vessünk egy pillantást arra a klasszikus erősségi benchmarkra, az egy rep max (1RM).

Az ötlet az, hogy meghatározzuk a legnagyobb súly, amit fel tud emelni. Az erőemelő és súlyemelő versenyek úgy vannak kialakítva, hogy megmutassák a maximális emelést, de ha inkább megtartanád igaz maximális erőfeszítéseket tesz a platformra, jó, ha egy alacsony kulcsú max napot hajtunk végre. Go a legnehezebb súlyhoz, amelyet simán meg lehet emelni, vagy ha elhagy úgy érzi, mintha egy-két képviselője lenne a tartályban.

Személy szerint élvezem, hogy maximálisan kihasználok minden lehetőséget, legyen szó találkozóról, egy többhetes edzésciklus végén, vagy szinte minden nap Bolgár ihletésű program. Magamba emelem a maximális felvonóimat képzési napló valahányszor új számot ütöttem, és nagyon elképesztő visszatekinteni arra, hogy az idei felvonók hogyan hasonlítanak a tavalyihoz.

Figyelmeztetés: ha összehasonlítani akarod, válassza ki azokat a felvonókat, amelyeken folyamatosan dolgozott. Ha csak a fekvőtámaszt csinálod, akkor a fekvenyomásod nem biztos, hogy túl lenyűgöző. De ha fekvenyomókat kellene edzeni néhány hétig az ereje gyorsan áttérne az új formátumra.

Az 1RM tesztelése

Ha még soha nem tesztelte a maximumot, vagy egy ideje még nem tette meg, akkor itt van, hogyan megy.

Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy ha nem sikerül a felvonóban, akkor ezt biztonságosan megteheti. Ha fekvenyomás alatt áll, győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e felderítő vagy te csinálod egy állványon belül megfelelő biztonsággal. Guggoláshoz használhat guggoló állványt a megfelelően beállított csapokkal, vagy megteheti gyakorolja a léc leejtését ha felszerelése és helye engedi.

Minden kész? Sfanyar bemelegítés. Emeljen fel néhány olyan könnyű súlyt, amelyet tud, hogy kezel több ismétlés esetén, majd adjon hozzá egy kis súlyt és menj újra. Általában amikor kb. 80% -ot érek el, ami szerintem a maximumom lehet, többszörös helyett kislemezeket csinálok.

Kb. 85% felett egyszerre csak 5% -ot adok hozzá, vagy néha kevesebbet. Sokkal jobb, ha besurransz egy PR-be (személyes nyilvántartás) apránként, mint azt gondolni, hogy „nos, most kaptam 180 fontot, szóval menjünk tovább 200-ért”, és nem sikerül. Figyeljen arra, hogy minden egyes érzi magát – gyorsan mozog-e, vagy őrlődés? – mielőtt döntene mekkora ugrást kell végrehajtani a következő.

Akkor kész, amikor vagy elmulaszt egy felvonót, vagy amikor olyan emelést hajt végre, amely akkora őrlés volt, hogy ismer nem tudott volna hozzáadni még egy fontot. Írja le az új maximumot a naplójába – legyen az mindenkori PR vagy sem -, és gratuláljon magának. Akkor, elkezd dolgozni legközelebb megverte.