Mit jelent a „jó súlyemelő forma” (és mikor számít)

Hacsak nem szereti megsérülni, jó formát kell használnia az edzőteremben. De mit is jelent pontosan a „jó forma”, és mekkora különbséget jelent? Először beszéljünk a forma céljáról. Ehhez fordulunk Jordan Syatt, világrekord erőemelő és Westside képesítéssel ellátott súlyzó oktató. Jordan szerint a formának három fő célja van:

• Világítsa meg a megfelelő mozgásmintákat könnyű (s) súlyokkal. Ennek a szokásnak az elsajátítása ismeri meg a felvonót, amint megnöveli a súlyt. Könnyebb lustálkodni és gagyi formát használni, mint keményen dolgozni és a megfelelő formát elsajátítani.
• A megfelelő izomcsoportok edzése. A rossz forma rossz izmok edzéséhez vezethet. Gyakran látom, hogy srácok préselik a mellkasukat, amikor valóban csak a vállukon és a tricepszükön dolgoznak.
• Biztonság. Ennek nyilvánvalónak kell lennie. Ha rossz formában emel, megsérülhet.

Míg Jordan definíciójának van értelme, túl sokat törődve a formájával ugyanolyan rossz lehet, mint a túl kevés gondozás.

Van olyan, hogy „tankönyvforma” az edzőteremben?

Van ilyen elképzelés, hogy létezik tökéletes vagy „tankönyv” forma. Például a súlyzó guggolásnál van egy „ideális” lábtávolság, guggolási mélység, fejdöntés stb. De a tankönyvforma mítosz, mert az ideális forma az egyéntől függ. Alapján David Dellanave, Az IAWA világcsúcstartója és tulajdonosa A mozgalom Minneapolis:

Van olyan, hogy tökéletes forma, csak nem ez az, amit a legtöbb ember gondol. A tökéletes forma nem olyan, amit kívülről láthat és értékelhet, mert nem látja, mi folyik a felszín alatt.

Ha valaki „tankönyv” formával csinál valamit, de ez fáj neki, az tényleg jó forma? Egyáltalán nem. Tehát a tökéletes forma bármilyen forma, amely pillanatnyilag lehetővé teszi valakinek, hogy biztonságosan és a lehető legerősebb tőkeáttétel mellett fejezze be a mozgást.

Ez az idő múlásával változik, mert ahogy mozog és emel súlyokat, a te a saját formája változik. Például láttam, hogy több, a gerinc enyhe vagy közepes fokú gerincferdülésében szenvedő ember olyan emelőt használ, amely nagyon aszimmetrikusan terheli a testet, vagy több az egyik oldalon, mint a másik, mert a szimmetrikusabb emelések fájdalmat okoznak, vagy nem működnek náluk. Idővel, ahogy a saját szerkezetük megváltozik, azt tapasztalják, hogy ismét szimmetrikusabb felvonások válnak lehetővé.

Észrevettem, hogy azok az új ügyfelek, akik több éves képzés után alig haladtak előre, hajlamosak túlanalizálni formájukat. Például foglalkozni fognak az a-val bütykös bár, nem pedig egyenes rúd, súlyzógöndörökhöz, mert valahol azt olvassák, hogy az előbbi „optimális bicepsz összehúzódást mutat”. Vagy talán képesek megnövelni a súlyzó guggolás terhelését, de nem teszik meg, mert ettől a térdük elmegy a lábujjukon – ezt el kellett kerülniük (néhány „tesó” az edzőteremben, nem kevesebb) .

A forma akadályt jelent ezekben az esetekben. Ha izmokat akar építeni, mindaddig, amíg nem emel rossz űrlapot (amelyet az alábbiakban tárgyalunk), csak az számít progresszív túlterhelés– folyamatosan növeli a munkamenet súlyát, ismétléseit vagy összmennyiségét. A kisebb részletek túlelemzése megakadályozza, hogy meglökje magát.

David szerint valójában nincs szükség tökéletes formára a fejlődéshez:

A test nem tud semmit sem a formáról, sem arról, hogy hogyan kell kinéznie egy mozgásnak. Az egyetlen dolog, amit a test tud, az a stressz és az alkalmazkodás, és mindig alkalmazkodni fog a testet érő stresszhez. Tehát még akkor is, ha olyan formával csinálsz valamit, amely nem hasonlít olyanra, mint amit egy tankönyvben látnál, akkor is ugyanúgy hasznodra válik.

Mindaddig, amíg szem előtt tartja a forma célját és megérti testének határait, addig jól vagy … a következő két eset kivételével.

Kerülje a fájdalmat okozó mozgásokat

Kérdezzen meg tíz különböző oktatót a párhuzamosan guggolás biztonságáról, és tíz különböző választ kap. Hallottam edzőket, akik azt mondják, hogy a párhuzamosan való guggolás rossz a térdének, és ennek az ellenkezőjét is hallottam. Valószínűleg neked is van.

Még zavarosabb: Annak ellenére, hogy a kutatás megsemmisítette azt a mítoszt, hogy „a mély guggolás rossz a térdének, ”Én személy szerint több fájdalmat tapasztaltam mély guggolással, mint amikor sekélyebbre haladtam. Szóval, mit ad?

Az egészség és az erőnlét zavartságot áraszt, és a mozgástudomány sem más. David szerint valójában csak egy kemény és gyors szabály létezik:

Ami a „rossz formát” illeti, az egyetlen kemény és gyors szabály a fájdalom. A testmozgásnak soha nem szabad fájnia, és a fájdalom az első számú jel arra, hogy valamit megváltoztassunk. Ha fáj, miközben csinálod, hagyd abba. Változtasson pozíciókat, amíg nem talál valamit, ami működik, vagy álljon meg teljesen az adott mozdulattal aznap. Ha később vagy másnap fájni kezdenek a dolgok, akkor nyomozónak kell lenned, és kitalálnod, mi volt az, amit csináltál, így legközelebb megváltoztathatod.

Ha kétségei vannak, hagyja, hogy a mozgás érzése vezérelje döntéseit; kerülje a fájdalmat mindenáron.

Kerülje a rossz izmokat megmozgató mozgásokat

Amikor úgy dönt, hogy viszonylag nehéz dolgot emel, akkor kompromisszumot köt az intenzív edzés és a tervezett izomcsoportok felhasználása között (nem beszélve a sérülés kockázatáról).

Tegyük fel például, hogy a súlyzó göndör. Ha kissé túl magasra esik a súlya, mondjuk 50 font, akkor képes lesz megtenni a gyakorlatot, de csak háttal hintázva és a vállának több részét felhasználva.

Ezzel ellentétben 10 kilós súlyokkal túl könnyen megy. Persze, minden rendben van, és „tökéletes formát” használ, de valószínűleg nem használ elég intenzitást a fokozatos túlterheléshez. Túl sokat lehet hibázni mindkét oldalon, ezért a megfelelő egyensúly megtalálása jó megítélést igényel.

Alapszabályként a legjobb, ha a kezdők a könnyebb oldalon tévednek. Még akkor is, ha úgy érzi, hogy nehezebb súlyt is tudna használni, a helyes mozgásmintákat még akkor is újnak tartja. Ne aggódj, akkor is izmot fogsz építeni, mert olyasmit csinálsz, amit a tested nem szokott meg.

Ha fejlettebb vagy, akkor ésszerű lehet egy kicsit agresszívebbnek lenni az ésszerűségen belül (azaz ne próbálkozz 200 fontos préseléssel, amikor az eddigi legjobb 135 font).

Tegyük fel például, hogy választhat, hogy mindig könnyedén guggol, könnyedén párhuzamosan áll, vagy folyamatosan kihívja magát, de kissé meghaladja a párhuzamot. Jordan szerint:

Ebben az esetben a párhuzamos megszakítása önkényes. Nyilvánvalóan azt akarom, hogy az emelőim a lehető legmélyebbek legyenek, de ha negyed centivel párhuzamosan vannak, akkor őszintén tudnék adni két gagyit. Valójában azt szeretném, ha maradnának párhuzamosan, ha kellemetlen érzéseket éreznek a párhuzamos vagy az alatti haladással kapcsolatban. Más szavakkal, inkább azt szeretném, ha valaki erősödne, mint aki négy centiméterrel guggol párhuzamosan, mintsem guggoljon a fűbe, de soha ne tegyen átkozott súlyt a rúdra.

Más szavakkal, nyomja magát, de tegye ezt intelligensen.

Mint “egészségesség, ”Forma teljesen kontextuális. Keresse meg, mi működik Önnek, javítsa, és ne hagyja, hogy bárki elmondja, hogy formája hibás a mozgásának valamilyen önkényes aspektusa miatt. Természetesen a szakmai útmutatás hasznos lehet, de a tökéletes formát csak te tudod meghatározni.

Ezt a történetet eredetileg 2015 márciusában tették közzé, és 2021. június 21-én frissítették, hogy megfeleljenek a Lifehacker stílusirányelveinek.