Kezdő útmutató a tornaterem terminológiájához

Minden hobbinak megvan a maga nyelve, és az emelés sem kivétel. Összegyűjtöttük az emeléssel kapcsolatos szavak listáját, amelyek a kezdőket leggyakrabban megzavarják, ezért olvassa el, hogy megtudja, mi hiányozhat.

Reps

Súlyt általában nem egyszer emelünk fel; többször felvesszük és letesszük. Az egyes felvonók mindegyike a ismétlés, vagy röviden „rep”. Lehet, hogy egyszerre nyolc ismétlést hajt végre, vagy 12 vagy öt. Még akkor is, ha csak egyet csinál, mégis nevezheti képviselőnek, mert amikor egy órát a tornateremben tartózkodik, az agya kissé olvadni kezd. „Ez jó képviselő volt” – mondhatod egy nehéz kislemez után. Mindannyian tudjuk, mire gondolsz.

Készletek

Az ismétlések csoportja egy halmaz. Végezhet például öt ismétlést három ismétlésből. Ezt általában 5×3-nak írják (x ismétlést állít be), bár ott néhány ember megfordítja a számokat. Ha nem biztos benne, kérdezze meg.

Kudarc

Ha egy kis emelést hajt végre, például bicepszgöndörítést, akkor gyakran „kudarcig” fogja megtenni – amíg fizikailag nem tudja megemelni a súlyt máskor.

Nagyobb felvonókban, mint például a guggolás, nem mindig biztonságos, sőt kívánatos a tényleges fizikai kudarcig haladni. Tehát lehet, hogy addig megy műszaki kudarc – más szóval, minél több ismétlés esetén, miközben meg tudja tartani a jó formát.

Szubmaximális

A szubmaximális képzés olyan munka, amely elvégzi nem menj kudarcba. A program megkérheti Önt, hogy emeljen meg egy bizonyos súlyt, amíg úgy érzi, hogy két ismétlés van a tartályban. Ez azt jelenti, hogy olyan súlyt választana, amelyet tízszer megemelhet, ha kell, de az utasítások betartása érdekében csak nyolcszor emeli meg. A szubmaximális edzés kevésbé fárasztó lehet, mint a kudarcig tartó felvonó.

AMRAP

Minél több ismétlés. Vagy ha több felvonással edz, akkor az a lehető legtöbb kört jelentheti (az egész pályán). Előfordulhat, hogy ezek bármelyike ​​írható AMAP (a lehető legtöbb).

EMOM

Percenként, percenként. Egy 10 perces EMOM esetén elindítja a stoppert, elvégzi a gyakorlatot (mondjuk 10 kettlebell-hinta), majd a perc hátralévő részében pihen. Minél gyorsabban elvégzi a felvonókat, annál több időre van szüksége a pihenésre.

1RM, 3RM, 5RM

Ezek egy rep max, három rep max és öt rep max. (Bármely számot helyettesíthet. Szeretne 6RM-et találni? Menjen érte.)

Más szavakkal, az 1RM az a maximális súly, amelyet egy ismétléshez mozgathat. Amikor valaki megkérdezi, hogy „mennyi a pad?” kérik az 1RM-et. Ezt a súlyt nevezhetjük „max” -nak vagy „legjobbnak” is, ahogyan a „legjobb fekvenyomásom 150 font”.

A többi „rep max”. Talán tudod, hogy öt ismétlésért 225 fontot tudsz elhúzni, de ennyi, tudod, hogy ebben a súlyban nem tudnál hatodikat szerezni. (Lehet, hogy hatodszor próbálkozott, és nem sikerült.) Ez 5RM.

RPE

Az észlelt erőfeszítések aránya. Emelésnél a 10-es azt jelenti, hogy teljesen emeljük, nem tehettél volna többet. Kilenc azt jelenti, hogy megtehettél volna még egy repet, de abbahagytad. Nyolc azt jelenti, hogy megtehetett volna még két ismétlést stb. Az összetett felvonókhoz, például a guggoláshoz, a készleteket gyakran hét vagy nyolc fordulatszámmal hajtják végre. Senki sem zavarja, hogy az RPE-t körülbelül hat alatt kövesse.

Százalékok

Néha az emelő programok azt mondják, hogy végezzen egy készletet, mondjuk a max. 80% -án. Ez az utasítás feltételezi, hogy tudod, mi a maximumod. Tehát, ha egyszer meg tud nyomni 100 fontot, akkor felkérhetik Önt, hogy végezzen öt ismétlést 80% -on, ami 80 font.

Superset

Két gyakorlatot fel lehet állítani úgy, hogy pihentetés előtt mindegyikből egy sorozatot végez. Ez időt takaríthat meg az edzőteremben. Leggyakrabban a szuperhalmaz két emelést tartalmaz, amelyek ellentétes vagy egymással nem összefüggő izmokkal történnek: felülírhatunk egy fekvenyomót egy súlyzó sorral, vagy akár egy guggolást egy felső préssel. Általában mindkettő elvégzése után rövid ideig pihentet, majd újra elvégzi őket.

Áramkör

Az áramkör, amelyet néha óriási halmaznak neveznek, több alkotóelemmel rendelkező szuperhalmaz. Talán négy vagy öt gyakorlatot fog megtenni egy pályán. Bár ezek időt takaríthatnak meg, a körkörös edzés célja gyakran a magas pulzusszám fenntartása, hogy egy kis kardiózást kapjon, bár a fő hangsúly a súlyzós edzés.

Foltos

Nak nek találj valakit a felvonón készen áll segíteni, ha nem sikerül. A fekvenyomásnál az ember padjának fej végén állva észreveszi. Kezét a közelben tartja (de nem tovább) A bárban. Ha nem tudják befejezni a repet, megragadod a rudat, és segítesz nekik biztonságosan visszahelyezni a rackre.

Néhány felvonó, például a pad és a guggolás, gyakran észrevehető. Mások, mint a holtpontok és az olimpiai felvonók, nem lehetnek. A foltozás elsősorban a biztonság kedvéért történik, de kényszerű ismétlésekre is használható (bővebben az alábbiakról).

Szabad súlyok

A szabad súlyok az edzőterem súlyzói és súlyzói, szemben a gépekkel. Ezek „szabad” súlyok, mert nem kötődnek semmihez; felveheti őket, és bármit megtehet.

Gépek

A szabad tömeg ellentéte egy gép lenne. Vannak olyan kábelgépek, ahol olyan fogantyút tartanak, amely kábellel és szíjtárcsával van összekötve egy halom tömeggel; vannak más típusú szelektált gépek, amelyeknél egy csapot helyezünk egy halom súlyba, majd a gyakorlatot az utasításokban feltüntetett módon végezzük (például tolhatunk vagy meghúzhatunk egy fogantyúkészletet, vagy egy párnát a lábaid). És vannak olyan lemezekkel töltött gépek, ahol valahol az edzőteremben leveszel egy lemezt az állványról, és te magad helyezed a gépre.

Tányérok

A súlylemezek azok a nehéz, kerek tárcsák, amelyek általában a súlyzó végére kerülnek. Az amerikai edzőtermekben a legnagyobbak általában 45 font.

Dicsekedhet a felvonóival, ha elmondja, hogy hány teljes méretű lemez van a bár mindkét végén. Százharmincöt font (oldalanként 45 font, 45 fontos rúdon) egy egylemezes emelés. Kétszázhuszonöt „két lemez”. Háromszáztizenöt a „három lemez” stb.

Súlyzók

A súlyzó az a rúd, amelyre üresen (az „üres rúd”) vagy betöltve (például „egy 225 fontos súlyzó”) helyezzük a lemezeket.

A szokásos olimpiai méretű súlyzó 20 kilogramm, vagy sok amerikai edzőteremben 45 font. (A 20 kiló 44 font, tehát teljesen mindegy, melyik melyik.) Számos más súlyzó létezik, beleértve az olimpiai női rudakat, amelyek súlya 15 kg, az EZ-curl rudakat, amelyekhez ergonomikus görbe tartozik. több. Nekünk van útmutató mindezekhez itt.

Súlyzók

A súlyzók az edzőterem körüli kisebb kézi súlyok. Jellemzően kettesben jönnek, és nem bonthatók szét. (Az otthoni edzőtermekbe azonban vásárolhat állítható súlyzókat, amelyeknek mindkét végén saját tizenéves kis tányérja van.) Annyira nevezték el őket, mert egyes súlyok történelmileg Az erőnléti edzésekhez harang alakúak voltak (gondoljunk csak egy kettlebellre, de inkább … harang alakúak), és mivel nem zajt keltettek, némaak voltak vagy „buták”.

Kapocs vagy gallér

Amikor súlyokat raksz fel egy súlyzóra (vagy egy állítható súlyzóra), akkor hasznos, ha van valami, amin ott lehet tartani a súlyokat, hogy ne csúszjanak körül. Ez lehet egy rugós kapcs, amely ruhacsipeszre hasonlít, vagy egy kerek gallér, rajta retesz.

Negatívumok

A gyakorlat negatív ismétlése az, amikor csak a süllyesztést vagy az excentert hajtja végre, miközben segítséget használ (gyakran egy észrevevő) hogy visszaálljon a képviselő tetejére. A negatív felhúzások (felpattanás a sáv tetejére, majd lesüllyedés lefelé) jó módszer arra, hogy erőt építsenek, hogy még több felhúzást tudjanak végezni.

Cseppkészletek

Amikor egy sor ismétlést hajt végre a kudarchoz, az izmai nem teljesen adódtak ki; egyszerűen nem tudják tovább emelni az adott súlyt. Tehát a testépítők időnként cseppkészleteket alkalmaznak, így a súly egy részét „ledobják”, hogy újra könnyebben végezzék a gyakorlatot. Használhat 25 fontos súlyzókat, majd tegye vissza őket, és végezzen még néhány ismétlést 20 fontos súlyzókkal, majd megragadja a 15 fontosokat stb.

Kényszerített ismétlések

Ez egy másik stratégia a múltbeli kudarc felszámolásához. Ahelyett, hogy megragadna egy másik súlyt, kérjen egy észrevevőt, hogy segítsen felemelni a készlet utolsó néhány ismétlését. Tegyük fel, hogy annyi ismétlést hajt végre a fekvenyomásnál, amennyit kezelni tud; akkor a megfigyelő a kezét a rúdra teszi, és segít a segítségükkel még néhány ismétlést kinyomni. Az utóbbi néhány „kényszerű” ismétlés.