Végezhet egy teljes testedzést két nap egymás után?

Itt az ideje, hogy lebontsa a tornaterem mítoszát. Emlékszem, hogy kifejezetten tanítottak rám, mintha tény lenne, amitől valamikor az életem függhet, hogy neked kellene soha erő edzze ugyanazt az izmot két nap egymás után. Kiderült, nincs ilyen természeti törvény. Edzhetsz, amit csak akarsz, amikor csak akarod.

A hallott verzió kb. Így hangzott: Miután használ egy izomzatot, helyre kell állnia. A testmozgás lebontja az izomszövetet, és a helyreállítási idő helyrehozza azt, ezért váltogatnia kell a kettő. Vagy elmulasztaná az izmok felépítését, vagy esetleg megsérülne, esetleg mindkettő. Úgy tűnik, hogy az a tény, hogy az edzés utáni napon néha fájtam, megerősíti az elképzelést. A legjobb kihagyni, ha még mindig fáj, igaz? (Ez nem.)

Évekig hittem ezt anélkül, hogy valaha is lenne különösebb ok elhinni, ezen kívül mindenki mindig ezt mondta. Ez számos megkérdőjelezhető választáshoz vezetett, például hétfő-szerda-péntek edzésbeosztás tervezése, majd az egész kidobása az ablakon, ha lemaradtam a hétfői edzésről. Kedden nem tudtam megtenni, mert akkor kedden edzek és Szerda! Ami mindent elrontana.

De át kellett volna látnom. Végül is minden nap izmainkat csak a mindennapi élet tevékenységeire használjuk. Kedden nem fekszel az ágyban, csak azért, mert hétfőn sétálni mentél. És még akkor is, ha a nehezebb munkára gondol, mi van azokkal az emberekkel, akiknek munkája fizikai munkát igényel? Minden mezőgazdasági munkás, az építőipari legénység minden tagja, minden asztalos minden munkanap után kitűz egy pihenőnapot? Természetesen nem, és ennek el kellene mondania valamit.

Eközben az izmok lebontásának és helyreállításának folyamata nem 24 órás órában történik. A test néhány testmozgáshoz történő adaptációja több napot vagy akár hetet is igénybe vesz, és nem kell megvárnunk, amíg befejezik, mielőtt újra felemelkedhetnénk.

Mi történik valójában, ha ugyanazt az izmot edzed két nap egymás után?

Nem sok. Két napos edzésen vehet részt. Néha a második napon kissé gyengébbnek érezheti magát, ami rendben van, hiszen az edzésnapok nem tesztnapok. Emelsz, amit csak tudsz, és még mindig megerősödsz.

Tehát milyen lehetőségeim vannak valójában?

Először is, ha csak heti két vagy három nap áll rendelkezésére az erőnlét edzéséhez, akkor teljes testprogramot kell végeznie, hogy minden izomcsoportját hetente többször ütje meg. És van értelme ezeket a napokat elhagyni annyiban, amennyit a menetrend megenged. Az edzésnapok között nincs szükség pihenőnapra, de kényelmes, így minden edzést viszonylag frissen kezdhet.

Vagy talán inkább az edzés testrészenkénti felosztásának ötlete van. Ez egy ötlet vált népszerűvé körülbelül abban az időben, amikor a testépítés és a súlyemelés különböző sportágakra ágazott. Az olimpiai felvonók teljes egészében megdolgoztatják a testét, de ha a célja csak a testrészeinek megformálása a megjelenésük érdekében, akkor minden testrésznek megadhatja a saját különleges napját az edzőteremben. Ma általában 5 napos felosztást végeznek, amely minden nap más és más izomkészletre összpontosít (hétfőn mellkas, kedden hátul és így tovább), vagy az edzéseket felső és alsó testnapokra, vagy toló és húzó napokra osztják. Ezek mind kiváló módszerek a héten végzett munka elosztására.

De teljes testedzést is végezhet hetente annyi napon, amennyit csak akar. Vesz egy hosszú hétvégét nyaralni? Menj előre, és rakd egymás mellé a három teljes testű napodat, így négy nap szabadságot vehetsz.

Vagy tegyük fel, hogy át akar váltani egy 3 napos edzéstervről (hétfő, szerda, péntek) egy 4 naposra (hétfő, kedd, csütörtök, péntek). Amíg ügyel arra, hogy hova tegye a hét legnehezebb napjait, ez nagy valószínűséggel rendben lesz.

Az elmúlt években ötöt emeltem vagy hat minden héten, és nem különítem el az emeléseket izomcsoportok szerint, így nagyjából minden edzés teljes test. Teljesen rendben van. Nem hiszem el, hogy régen féltem ettől.

Milyen szabályok csinálni követned kell?

A teljes test napi edzéséhez csak néhány dolgot kell szem előtt tartania.

A fő az hogy a teljes munkaterhelésed megfelelő-e amihez a tested szokott. Ha megszokott, hogy hetente két teljes testedzést végez, és úgy gondolja, hogy hatot szeretne, akkor a kapcsoló egyik napról a másikra való elvégzése valószínűleg nagyon nyomorúságos lesz. De ha hármat csinálsz, akkor valószínűleg négyen is jól leszel. És ha már megszokta a négyet, könnyedén megteheti az ötöt.

Egy másik dolog, amire emlékezni kell, bár nem kell elkerül fáradtság, intelligensen megtervezheti. A hét utolsó nehéz napján – pénteken vagy szombaton – holtpontokat hajtok végre. Aztán hétfőn, a hétvégi felépülés után, a felvonások, amelyekre a legnagyobb szükségem van a koordinációmra és a reakcióidőmre épségben. Azt is szem előtt tartom, hogy a fáradtság általában a hét folyamán növekszik, ezért könnyű napot tettem valahova a közepére, hogy szünetet adjak magamnak.

Más szavakkal, a tested rugalmas. Ügyeljen arra, hogy ne dolgozzon túl keményen, de az idő múlásával alkalmazkodni tud a magasabb szintű munkához. Nem korlátozza szigorúan a naptári napok, ezért nyugodtan játsszon a menetrenddel, hogy kiderüljön, mi a legjobb az Ön számára.