Mennyire lehet rövid és hatékony az edzés?

Az ultrarövid edzési protokollok általában ilyen életciklusúak: Először is egy kutató előáll egy kérdéssel, amelyre egy hihetetlenül rövid edzés lehet a válasz. Ezután egy tanulmányt végeznek, amely azt mutatja, hogy az emberek javították az edzettség bizonyos aspektusait. Ezt követően a New York Times ír erről. És végül, a Youtube csatornákon bandáznak, és megosztják azokat az embereket, akik azt a benyomást keltik, hogy ez egy jó önálló edzés. Gondolj a Hét perces edzés, vagy HIIT általánosabban.

A legújabb oroszlánkölyök ebben az életkörben most született, és ez egy négy másodperc edzés, amiről (meglepetés) olvastam A New York Times. És azt hiszem, itt az ideje, hogy leüljünk egy kis beavatkozásra.

Senki sem csinál rendesen négy másodperces edzést

Minél rövidebb egy edzés, annál többen gondolják úgy, hogy „ó, hé, beleférnék!”

De az edzés rábírásának nehézsége valójában nem sok köze van ahhoz, hogy mennyi időt vesz igénybe. Úgy értem, persze, a 30 percet könnyebb megtenni, mint a 90. De vajon a 20 valóban kevesebb akadály, mint a 30? A 10 perces edzés teljes élménye (beleértve a ruhák cseréjét és a bemelegítést is) különbözik a 20 perces edzéstől? Azt vitatnám, hogy nem.

És az idő leborotválásakor a gyakorlat jellege drasztikusan megváltozik. A kutatók gyakran rámutatnak arra, hogy a kísérleti alanyoknak hihetetlenül sokat kell nyomniuk a laboratóriumi protokoll helyes végrehajtásához; a legtöbb ember, aki önállóan gyakorol, csak addig nem ér oda, ha nem edzett sportoló.

Mi több, nincs azonos beállításunk. A tabatákat (20 másodperc kemény, 10 másodperc pihenőidő) és a Wingate sprinteket (30 másodperc kemény, négy perc pihenőidő) egy kerékpáros ergométeren kell elvégezni a laboratóriumban tartózkodó kutató által beállított ellenállással. A négy másodperces edzés a speciális típusú kerékpár val,-vel értékesítési pályán büszkélkedhet a négy másodperces edzés, mint a kerékpár fő „előnye”. Nem valószínű közelébe juthat ugyanazon edzésnek, ha burpees -t csinál a nappaliban, vagy megérinti a kerékpár ellenállási gombjait az edzőteremben.

Ahogy korábban megbeszéltük tekintettel a az HIIT trend, amit az emberek csinálnak, amikor gondol szuper rövid, szuperhatékony edzést végeznek, sokkal alacsonyabb intenzitással, mint tervezik. Ezeket az edzéseket is hajlamosak különböző típusú gyakorlatok (erő, kardió stb.) keverése olyan mértékben lehet, hogy nem igazán veszi észre bármelyikük előnyeit.

Tehát önállóan végezhet négy másodperces edzést, mondjuk úgy, hogy többször felugrik egy dombra? Talán néhány ember képes rá. De ha megteszi az előírt számú kört, és hozzáadja a szükséges pihenőidőket, akkor már akár egy 15 perces edzésre is felkészül.

A rövid edzések nem lehetnek a teljes rutinod

Beszéljünk egy másik népszerű típusú rövid edzésről. Ta „barázdázó” megközelítést nagy mennyiségű munka felosztását jelenti egy nap alatt. Óránként, óránként egyszer felhúzást végez, talán-és igaz, hogy ha ezt nap mint nap megteszi, akkor lenyűgöző számú felhúzást kap az öve alatt.

De mire lenne jó, ha csak húzásokat végezne? Ez egy nagyszerű megközelítés a húzások javítására a szokásos edzéseken kívül; nem helyettesít egy általánosabb edzésprogramot. Ha csak ennyit tesz, akkor hiányzik a láb ereje, a tolóerő, a kardio -fitnesz és még sok más. Erőre van szüksége és kardió, hogy egészséges, fitt ember legyen.

Ne feledje, a gyakorlási irányelvek azt javasolják, hogy mindannyian kapjunk legalább 75-150 perc tevékenység minden héten, ami nem számít az erősítő edzéseknek. Sétálhat 150 percig, kocoghat 75 percig, vagy kitalálhat olyan tevékenységeket, amelyek elfoglalják Önt ennyi ideig. Ha ebből a percből 45-öt szeretne használni egy maroknyi 15 perces ülésre, az rendben van, de nem hagyja magát a többieknél.

A minimalista edzés a legtöbbünk számára nem jó választás

A szuper rövid edzéseknek két ember számára van értelme:

1. Akik különben semmit sem tennének

és

2. Azoknak, akik már rendelkeznek erős erővel és aerob erőnléttel, és csak egy kicsit szükségük van egy kis szünetre.

Ha az első csoportba tartozol, gratulálok a fitneszutazás megkezdéséhez! Jobb egy blokkot sétálni, mint a kanapén ülni. Csinál 10 levegő a guggolás jobb, mint a nulla. Párszor felcsúszni a lépcsőn, még akkor is, ha összesen csak néhány percet töltesz vele teljesen javulás a semmittevéshez képest.

De akkor tegye meg fitneszútjának következő lépését több.

Hasonlóképpen, az erő és a kondicionálás világa tele van olyan sportolók történetével, akik érmeket nyertek és személyes rekordokat állítottak fel, miután néhány hónapot egy minimalista rutinon töltöttek. De ezek az emberek nem voltak kezdők, akik elindultak sportpályafutásukat úgy; már óriási erőnléti bázissal rendelkeztek, és testük ki tudta használni a plusz helyreállítást és specializációt, amelyet a minimalista tréning nyújthat.

Hogyan lehet megmondani, hogy mely szuper rövid edzések segíthetnek Önnek

Nem mondom, hogy senki kellene valaha csinálj egy rövid edzést, csak arra kell gondolnunk, hogy mit és miért csinálunk.

Először is, a fenti két kategória egyikébe tartozik –a teljesen tapasztalatlan és a rendkívül teljesített? Hajrá, és csak a legjobb ítélőképességét használja.

A többiek számára a szuper rövid edzések továbbra is választhatók továbbá rutinunk többi részérees. Ha egy bizonyos emelést vagy készséget szeretne fejleszteni, gyakori gyakorlása (például a horony kenésében) segíthet a szokásos erőnléti rutin mellett.

Hasonlóképpen, ha sok kardió edzést végez, egy -két rövid intervallum jó kiegészítő lehet. Nincs szüksége laboratóriumban kifejlesztett speciális protokollra; a sportolók és edzők által kidolgozott bevált rutinok valószínűleg bölcsebb választás. Itt találunk egy gyorshajtást a futók számára; ez jó kiindulópont.

De milyen rövid ideig beszélünk?

Tehát milyen rövid lehet egy edzés, és mégis hatékony? Ez teljesen attól függ, hogy mit csinálsz, például hogyan az élelmiszerek önmagukban nem „egészségesek” vagy „egészségtelenek”, de figyelembe kell venni az egész étrend összefüggésében.

Azt mondanám ha 20 percnél rövidebb edzést néz, meg kell kérdeznie magától, mit tesz hozzá ez az edzés az életéhez, és hogy kiáll -e valamiért, ami hatékonyabb lehet. A legtöbb esetben valószínűleg elégedettebb lenne a 30 perces normál kardió edzés eredményeivel, mint a 10 perces hányással.méltó időközök, és ez egyértelműen 10 percet ver a keménynek szánt dolgokból, de végül könnyű kardió lesz.

A legfontosabb dolog, amit a lélekkutatás pillanatában meg kell kérdeznie magától, hogy egyszerűen elzárkózik-e a kemény munkától. Kemény munka és következetesség elengedhetetlen elemei a fitnesz sikerének, akár versenyeken akar nyerni, akár kemény, erős, mindenre alkalmas ember. Fejlődsz, ha megtalálod a biztonságos és fenntartható módszerek módját több, nem által kifogásokat keres kevesebbre.