Bemelegítés az emelő edzés előtt

Az emelés körülbelül olyan egyszerű, mint egy gyakorlat: Yvedd fel a dolgot, és tedd a dolgot le. De ez nem azt jelenti, hogy bemész az edzőterembe és éppen vedd fel a dolgot. A megfelelő bemelegítés segíthet abban, hogy készen álljon a nagy emelésre, ezért beszéljünk arról, hogyan lehet a legjobb emelését megépíteni bemelegítési rutin.

De először beszéljünk az elvárásokról. Az emberek gyakran úgy beszélnek a bemelegítésről, mintha varázsütésre képesek lennének megakadályozza a sérüléseket, vagy az egyik kihagyása azt eredményezi valami más katasztrófa. Ez nem feltétlenül igaz. Valójában nem sokat tesznek a szenvedési esélyeidért fájdalom (vagy sem) az edzés után. Ha jól érzed magad egyenesen a bejárati ajtótól a guggoló állványig, akkor nem szükség bemelegítés hozzáadásához.

Wegyáltalán csinálsz egyet? Nos, gondoljon arra, hogy a bemelegítés felkészíti Önt az emelési munkára. Izmaid jobban működnek, ha melegek (például szó szerint magasabb hőmérsékleten). Ykészen áll arra, hogy mozgásra készen álljon a felvonó által igényelt összes módon. Ha például a bokád merev, a mozgásuk elősegíti, hogy a guggolás alatt többet hajlíthassanak.

Ctegye fel a bemelegítés összetevőit az alapján, hogy milyen segítségre van szüksége az emeléshez való felkészüléshez. Tehát lMegbeszéljük néhány opciót, és mikor használhatjuk őket.

A kardió felmelegít és felkészül a munkára

Emelés előtt sokan szeretnek 5-10 percig ugrálni a futópadon vagy az evezőn, vagy esetleg ugranak. A kardió bemelegítése, mint az egyik ezek ajánlatok néhány előny:

• Fizikailag felmelegíti az izmokat
• Megkapja legalább néhány izma és izülete mozog
• Ez az energiarendszereket abban rejlik, hogy extra energiát nyújtson az izmainak

Ne felejtsd el, hogy amikor futsz, az első mérföld (vagy az első 10 perc) lassúnak érzi magát? Ez azért van, mert a tested úgy emeli fel ezeket az energiarendszereket az edzés hátralévő részében hatékonyabban használhatja őket. Ha az emelés rövid pihenőidővel jár – mint például egy Crossfit stílusú WOD -, ez a kardio bemelegítés elengedhetetlen az edzés hátralévő részéhez nem szopni.

Ha csak a saját tempójában fog emelni, a kardió nem elengedhetetlen, de a melegség és a mozgás még mindig segíthet abban, hogy jobban érezze magát, és szellemi és fizikai bevezetésként szolgáljon a készülő munkához.

A mobilitási munka felkészül a mozgásra

Nem (csak) itt nyújtózkodunk. Ha hosszú, mély, statikus nyújtásokkal szeretne dolgozni a rugalmasságán, akkor az a legmegfelelőbb az edzés után. Amint felemelkedésre készül, inkább érdemes végezzen néhány mobilitási munkát.

A mobilitás ebben az összefüggésben azt jelenti képesek mozogni az edzéshez szükséges módon. Ha guggolni fogsz, és a vádlijaid és a bokád általában merevek, és ez a merevség megakadályozza, hogy megkapd olyan mélyen a guggolásban, amennyit csak akar, akkor töltsön el egy kis időt, mielőtt elvégezné guggolás dolgozik a boka mozgékonyságán. (Nekünk van valamennyi erre vonatkozó konkrét javaslatokat itt.)

Alkalmazza ugyanezt az elvet bármilyen gyakorlásra, amelyet tervez. Ha nehezen íveli a hátát a fekvenyomásban, először végezzen el néhány felső hátsó mobilitási munkát (szeretek a hátamon feküdni egy henger tetején). Ha szaggatásokat vagy felső guggolásokat fog végezni, érdemes néhány válltornát megtenni, például az, ahol egy rudat egyenes karokkal adsz át a fejed felett és a háta mögött. Ha elektromos tisztításokat vagy első guggolásokat fog végezni, akkor érdemes lehet nyújtsd ki a latodat.

Ez a szakasz az, ahol hab gurul és dinamikus nyújtás jöhet be. A habgördülés segíthet lazítani egy izmot, például egy kis masszázs. A dinamikus szakaszok pedig bemelegítő mozdulatok, amelyek végigviszik az ízületeket bármilyen mozgástartományon keresztül, amelyekre később megkérik őket. Google „A mobilitás a ___ számára”, és rengeteg ötletet fog kapni.

Végül az, amit a bemelegítés ezen szakaszában használ, legyen az, ami a legjobban segít Önnek később sikeres az edzésen. Kísérletezzen dolgok hozzáadásával vagy kivételével.

Az aktiváló gyakorlatok felkészítik az izmokat

Néha jó olyan gyakorlatot végrehajtani, amely bármilyen izmot használ, amelyet a fő edzés során használ, de könnyebb súlyokkal vagy akár teljesen más mozgás. Például a sávos fenékhidak segíthetnek felkészülni egy olyan edzésre, ahol a hangsúly a guggolás vagy a csípő lökése.

Hogy teljesen világos legyek, nem szükség „aktiválni” az izmokat, hogy később is használni tudja őket, pedig zsákmányszalagok szállítói megpróbálja meggyőzni Önt, ez elengedhetetlen lépés. Ezek a gyakorlatok csak megadják izmainak a előnézet arról, hogy mit fognak csinálni a fő eseményen, és segíthet átjutni a fő felvonó melegítő készletén (lásd alább) kicsit gyorsabban.

A technikai gyakorlatok segítenek tökéletesíteni képességeit

Ha olyan emelést végez, amely pontos technikát igényel, érdemes gyakorolni fúrók, amelyek segítenek az adott emelésnél. Például, mielőtt kiragadnék, szeretek csinálni fúrások csak a rúddal: lehet, hogy néhány akasztófogást, vagy rezsi guggolást, vagy magas kiragadás. Ismét válasszon gyakorlatokat ehhez a szakaszhoz annak alapján, hogy milyen technikai munkát kell gyakorolnia.

Végül: Ybemelegítő szettjeink

Most valójában a felvonót csináljuk! Tegyük fel, hogy ma 200 fonton fogsz guggolni. Az, hogy felmelegedtél, nem jelenti azt, hogy 200 fontot kellene töltened a bárba és hajrá.

Minden fenti opcionális volt. A bemelegítő készletek, amelyekkel a legtöbb sportoló és edző egyetért, kötelező. Valójában pótolhatják a fenti lépések többségét (sok ember, sok felvonó esetén), mert ha elég melegítő készletet hajt végre, akkor az is lesz melegítse testét, mozogjon a szükséges mozgásokon, aktiválja az izmait, és gyakorolja a megkezdett emelés technikáját.

Kezdje azzal ugyanannyi ismétlés halmaza megteszi a munkakészleteit, vagy még többet. Tehát, ha 5 ismétlést fog végrehajtani 200 fontnál, kezdje 5–510 ismétlés csak bár.

Ezután adjon hozzá egy kis súlyt, majd adjon hozzá még néhány, aztán még néhány, amíg el nem ér a célig súlya a nap első munkakészletének. A tömeg pontos ugrása nem fontos mindaddig, amíg több megálló van útban a napi munkakészlet felé. Tehát a 200 fontos példánkhoz 95 fontot tehetek, aztán 135, aztán 155, majd 185, és végül elkezdek dolgozni 200-mal. valószínűleg 5 ismétlést hajt végre mindegyiknél, azzal a különbséggel, hogy a könnyebb súlyoknál inkább szeretnék többet csinálni, például 10-et.

Az egészet összerakva

Szeretek gondolkodni a bemelegítésen emelésért, mint az én kombinálásom bemelegítő készletek (a fenti szakaszban leírtak szerint), plusz bármi I szükségem van erre bemelegítő szettek csinálninem fedi le megfelelően.

Tehát, ha úgy érzi, hogy több mozgásszükségletre van szüksége, mint amennyit csak a bemelegítő készletek adnak, sétáljon az edzőteremben, tegyen öt percet a futópadon a lábak felmelegedéséhez, majd végezzen habos gördülést és boka nyújtásokat, mielőtt elkezdené guggolni. . Még nem végzett technikát vagy aktiválási munkát, de ez rendben van, ha nem érzi úgy, hogy szüksége lenne rá.

Vagy ha a mobilitása rendben van, de egy áramköri stílusú edzést tervez, és utálja, hogy a felvonók között mindig kifullad a lélegzete, akkor profitálhat alaposabb kardió bemelegítés, hogy megbizonyosodjon arról, hogy készen áll-e az edzés gyors ütemére.

Nagyon jó, ha a bemelegítés minden edzésnél más és más, vagy az idő múlásával változik. Az idősebb sportolók gyakran úgy találják, hogy több bemelegedési időre van szükségük, mint fiatalabb korukban, és mindannyiunknak nagyobb szükség lehet a bemelegítésre hideg időben, mint amikor kint van. Fgondolja ki, mi értelme van Ön, és ennek megfelelően építse fel a melegedést.