Hogyan kell kitűzni a célokat a súlyzóban a nagyobb súlyokon túl

Amint A sebesség nem az egyetlen módja a haladás előrehaladásának, a súly növelése a rúdhoz nem az egyetlen módja annak, hogy előrelépjünk az emelésben. Sokféleképpen mérhetjük az erősebbé és fittebbé válás folyamatát, ezért beszéljünk meg néhány módszerről, amellyel útközben referenciaértékeket állíthat be magának.

Emeljen nagyobb súlyt a testméretéhez képest

Ha kicsi vagy, vagy edzés közben fogyott, akkor a sáv súlyának megtekintése nem lehet a legjobb módja annak megállapítására, hogy erősödsz-e. A kisebb emberek általában kisebb súlyokat mozgatnak, ezért minden erőnléti sportnak van súlycsoportja.

Tegyük fel, hogy egy 100 kilós és egy 200 fontos ember együtt edz. Ha a kisebb ember 150 fontot tud guggolni, és a 200 kilós 200-at, akkor ki az erősebb? A nagyobb ember erősebb egy abszolút értelemben, mivel 150 font helyett 200 fontot költöztek, és a kisebb ember erősebb a relatív értelemben, mivel testtömegük 1,5-szeresét guggolták, a nagyobbak pedig testtömegük 1,0-szeresét.

Tehát, ha kisebb vagy, ne csüggedj, ha nagyobb tornaterem haverjaid nagyobb súlyt mozgatnak, mint te. Bármi legyen is a mérete, haladjon az emelés emelése közben, vegye figyelembe a relatív erő egyes referenciaértékeinek beállítását. Valószínűleg képes lesz elhúzni a testsúlyodat, mielőtt fel tudnád guggolni a testtömegedet, majd ezután megpróbálhatod a testsúlyodat kispadra nyomni. Eközben a holtpontja 1,5-szeres, majd 2,0-szeres lesz, és így tovább.

Ezeket a mérföldköveket nemcsak szórakoztató módon ünnepelhetjük meg, hanem segítenek a haladás nyomon követésében is, ha fogyunk. Ha 200 fontot tudott guggolni, amikor 200 fontot nyomott, de hosszú idő után az edzőteremben csak 225 guggolhat, csalódhat; de ha lefogyott és most 175 súlya van, akkor ez azt jelenti, hogy 1,0x testtömegből 1,29x testtömegbe esett át, ami hatalmas előrehalad.

Emelje meg ugyanazt a súlyt többször

Haladhat, ha nagyobb súlyt ad a sávnak, de emelhet többet is, ha ugyanannyi súlyt többször emel.

Az erősemberes versenyeken versenyzők gyakran ugyanazt a súlyt használják, és a nyeremény annak jár, aki ezt a súlyt emeli a legtöbbször (gyakran körülbelül egyperces időhatárral). Ha háromszor tudok autót emelni, és tízszer is fel tudod emelni, akkor te vagy az erősebb ember. Vagy nézd meg az NFL kombájn próbapad próbája: a játékosokat arra kérjük, hogy minél többször nyomják meg a 225 fontot, magasabb pontszámot azok kapnak, akik több ismétlést tudnak kezelni.

Tehát, amikor az edzőteremben edz, és úgy érzi kész kipróbálni a PR-t (személyes rekord), megkísérelhet egy max rep PR-t a maximális súly helyett egy helyett. Tudsz guggolni egy adott súlyt 20 ismétlésért? Meg tudsz csinálni 100 fekvőtámaszt megállás nélkül?

Bónuszként: a fogcsikorgatás hosszabb és hosszabb szettnél egyfajta mentális szívóssági edzés. Lehet, hogy meg akar állni, de a teste valóban kiadni? A fájdalom vagy unalom áthidalásának megtanulása mentális edzés is lehet.

Csinálja ugyanazt a munkát kevesebb idő alatt

Ahogy a futók képesek lesznek ugyanazon futásteljesítményt kevesebb idő alatt lefizetni, amint egyre fittebbek lesznek, Ön is képes arra, hogy kevesebb idő alatt nagyobb súlyt emeljen, ahogy megerősödik és felépíti a kondícióját.

Ha normálisan körül ülsz és tíz percig görgesse az Instagramot a guggoló szettek között, próbáljon meg beállítani egy időzítőt és pihenni legfeljebb öt percet. Amikor ez könnyebbé válik, állítsa az időzítőt három vagy négy percre.

Kiválaszthatja, hogy így halad-e a súly megváltoztatása nélkül, mint a Mélyvíz emelő program, amely kevesebb pihenőidőt ír elő a hetek múlásával, vagy a CrossFit benchmark edzések, amelyek feltételezik, hogy amint jobb lesz, ugyanannyi munkát végezhet kevesebb teljes idő alatt.

Vagy egyszerűen figyelhet a pihenőidőkre edzés közben és a súly növelése közben, és tudhatja, hogy közben javítja munkaképességét is növeli erejét.

Tanuljon meg új gyakorlatokat

Ha valaha csak ugyanazt a három vagy öt gyakorlatot hajtja végre, akkor nehéz egy jól felkészült sportolóvá válni. De ha valami újat ad hozzá a rutinjához, akkor az a fajta ember lesz, aki bármit felemelhet vagy szórakoztató partitrükköket tehet anélkül, hogy korábban megpróbálta volna. Például, ha általában ragaszkodik a súlyzókhoz, próbáljon ki néhány homokzsákos hordozót vagy gumiabroncsot.

Még akkor is, ha edzőtermében nincs sok lehetőség a megszokott felszereltségen kívül, a régi kedvencek új változatait találhatja meg. Miért ne tölthetne el egy edzésciklust első guggolás hátsó guggolás helyett, vagy kicsit furcsább és csináld zercher guggol helyette?

Minden új gyakorlat, amelyet megtanul, lehetőséget ad új PR-ek beállítására (súlygal, ismétlésekkel, vagy bármely más általunk választott mutatóval), és új edzésingerrel is jár. Mindez a változatosság hosszú távon hozzájárul az erő széles alapjának kiépítéséhez, és talán még erősebbé is tesz, ha visszatér a szokásos gyakorlatokhoz.