Hogyan lehet áttörni egy emelő fennsíkon

Amikor elkezdesz emelni, az első néhány hét boldogság. Persze, lehet, hogy néha fáj és összezavarodjon, hogyan kell elvégezni minden új gyakorlatot, but hetente, esetleg minden edzésen hozzáadhat súlyt a rúdhoz, és megállíthatatlannak érzi magát. Egyetlen nyereségvonat sem jár örökké mégis mit tesz, ha a súlyok nem emelkednek?

Ezt a jelenséget gyakran „fennsíknak” is nevezik, és bár reménytelennek tűnik, rengeteg módja van az áttörésnek. Hacsak nem vagy haladó emelő sportolói karrierje vége felé (ebben az esetbenne olvassa el ezt a cikket, mert mostanra már tudja, hogyan működik ez), mindig van előrelépés. Íme néhány lehetőség, amelyet figyelembe kell venni.

Tegyen többet a szünet helyett

Míg néha az emberek azt javasolják, tartsanak egy kis szünetet, hogy átmeneti dudorokat lássanak a számaiban, ez így van csak rövid távú illúzió (mindannyian felemelünk egy kicsit többet, amikor csak egy kis szabadságot vettünk ki), és nem befektetés a hosszú távú nyereségbe. Ahhoz, hogy jobban legyünk, általában tennünk kell több.

Többet mi? Nos, ha túl sokáig ragaszkodik ugyanazokhoz a könnyű súlyokhoz, akkor csak vegye fel a következő nehezebb súlyzót. Ha otthoni edzéseket végez, túlságosan könnyűvé vált testtömeg -mozdulatokkal, akkor nagyobb kihívást jelentő mozdulatokat kell találnia, súlyokat kell vásárolnia, vagy valóban el kell vinnie a fenekét az edzőterembe. Bármilyen gyakorlat jobb, mint a semmi, és ez lehet az az erkölcs, amely elindította. De ha fejlődni akar, meg kell kérdeznie magát (Jason Fitzgerald futóedzőként okosan fogalmazd meg) mi a következő logikus lépés.

Ha már megfelelően kihívta magát, akkor valószínűleg nagyobb hangerőre van szüksége. Gondolj erre heti készletekben. Ha hetente egyszer fekvenyomást végez három 10 ismétlésből álló sorozatból, az nem nagy mennyiség. Csinálj öt szett padot hetente kétszer, és most akár 10 szettet is elérhetsz a héten. Még akkor is, ha már a heti 10-15 szett tartományban van (tipikus ajánlás), a több még valószínűleg jobb. Amikor egy erőemelő találkozóra készültem, a programom szerint fekvenyomást vagy egy pad variációt csináltam hetente hatszor minden alkalommal legalább öt készletre. Nem tudná, a padom felugrott.

Tárcsázza a technikáját

Ha egy bizonyos emelésen szeretne fejlődni, akkor a technika javítása sokat segíthet a nyereség újbóli elérésében. Ha tehet, béreljen edzőt, vagy kérjen megbízható, tapasztalt barátját az űrlap ellenőrzésére. (Ne csak kérdezzen meg egy régi internetes fórumot; ne válogasson arról, hogy honnan származik a tanácsa.)

Videókat is nézhet, ahol az edzők vagy tapasztalt emelők a kiválasztott felvonó technikájának finomabb pontjain mennek keresztül. A Juggernaut a „Oszlopok …” sorozat guggolás, pad és holttechnika; A katalizátornak rengeteg van cikkeket és videókat a ragadás és tisztítás technikájáról.

Legyen változatosabb a képzésben

Ugyanazokat a lifteket végezte újra és újra, és nem sokat? Lehet, hogy túl specializálódott lettél. Az edzők minden sportágban arról beszélnek, hogy felosztják az edzéseket azokra a dolgokra, amelyek a sportágra vagy annak fókuszára jellemzőek, szemben a bázis építésével a GPP -vel, ami az általános fizikai felkészültséget jelenti.

Egy futó számára a GPP magában foglalhatja a súlyzós edzést és a mobilitást. Egy emelő számára lehet, hogy meg kell tennie (és Nagyon sajnálom ezt) kardió, kondicionálás, mobilitás és felvonók különböző ismétlési tartományokban.

Tehát ha csak egy maroknyi emelést hajtott végre, és mindig ötös sorozatban vannak, akkor jelentősen javítja az erőnlétét, ha az alábbiak közül néhányat vagy mindegyiket elvégzi:

• Néhányan nehezebben dolgoznak (nehéz kislemez vagy hármas)
• Néhány könnyebb (10 vagy akár 20 darab)
• Különböző emelések (nem csak guggolás, hanem lábprés és lunges)
• Kardió (például a szobakerékpár edzései)
• Kondicionálás (olyan edzések, amelyek során olyan tempóban végez emeléseket vagy testsúlyos mozgásokat, amikor nehéz a lélegzése – erre példa a Crossfit WOD)
• Gyakorlatok, amelyeket általában kihagy (például alapmunka)
• Mobilitás (beleértve de nem korlátozódik arra, nyújtás)

Lehet, hogy ezek nem fogják azonnal megemelni a számokat, de mindenképpen jó sportolók lesznek. Gondoljon erre a dologra, mint befektetésbe a jövőjébe, függetlenül attól, hogy mi történik a számokkal ezen a héten.

Szerezzen új képzést program

Valódi programot követ? A szárnyasodás a fennsíkok egyik vezető oka (ezt csak kitalálom, de abban is biztos vagyok). Ahelyett, hogy minden nap felemelné azt, amihez kedve van, válasszon egy előre megírt programot, vagy fizessen egy edzőnek vagy edzőnek, hogy írjon egyet.

A program egy ütemterv a cél eléréséhez. Meghatározza, hogy mely gyakorlatokat kell elvégezni, milyen nehéz, milyen ismétléstartományokat és mit kell még tennie (ez a GPP -s cucc) a javulás érdekében. Ahhoz is elég sokáig ragaszkodnia kell, hogy láthassa az eredményeket. Ha rengeteg edzést kihagyott, vagy „véletlenül” „megfeledkezett” bizonyos gyakorlatok elvégzéséről, akkor csak arra kell szüksége, hogy kövesse azt a programot, amelyen állítólag részt vesz.

Ha már egy ideje részt vesz egy programon, de nem működik az Ön számára, akkor esetleg másra van szüksége. Ismét egy edző vagy tapasztalt barát segíthet itt tanácsokkal.

Egyél többet

Ha fitneszcéljai az erő és a megjelenés keverékei voltak – például, ha fogyni vagy karcsúbb lenni próbált -, akkor lehet, hogy egy kis időt kell szánni arra, hogy az egyiket a másikkal szemben rangsorolja.

A szervezetnek szüksége van üzemanyagra (kalóriára) a kemény edzéshez, és fehérjére az izmok építéséhez. Ha egyidejűleg diétázik, nem ad sok energiát a szervezetnek. Ha az étrend az elsődleges, akkor el kell fogadnia, hogy az edzőteremben elért eredményei nem biztos, hogy ideálisak. De ha készen áll arra, hogy megerősödjön, kísérletezzen több étel és főleg több fehérje fogyasztásával, és nézze meg, hogy ez hová vezet.

Amíg itt tart, ügyeljen arra, hogy a lehető leggyakrabban aludjon. Az étel és az alvás a két legnagyobb dolog, amellyel beállíthatja, hogy jobban felépüljön az emelésből.