Hogyan számoljuk meg a gyakorlatok ismétléseit és halmazait, amikor az agya csak nem figyel

Számolni nehéz. Ja, óvodás korunkban elég könnyű volt, de egy kicsit és hirtelen előre haladtunk felnőtt vagy, aki nem tudja kezelni a múlt 10-et, ha súly van a kezében. Nem vagy egyedül! Különösen, ha bármit csinálsz magasabb ismétlésekért vagy néhánynál több sorozatért, normális, ha néha elveszíted a számot. Szerencsére van néhány tippünk a pályán tartáshoz.

Ellenőrizze a készleteket a notebookban

Van egy képzési napló, jobb? (Ha nem, akkor nagyon ajánlom, hogy fontolja meg.) Ha a program meghatároz egy bizonyos számú készletet, amelyet meg kell tennie, írja meg le, majd ellenőrizze az egyes készleteket ahogy csinálod. Például, ha az edzőm azt akarja, hogy négy duplát végezzek a maximális értékem 80% -án, akkor az edzés végére a jegyzetfüzetemnek ilyen sora lesz:

4×2 @ 80% ✔️✔️✔️✔️

Így nem értem, hogy vajon én vagyok-e ról ről hogy a harmadik szettet vagy én éppen megcsinálta a harmadik szettet, amire rájöttem, hogy könnyen el tudom veszíteni a nyomát.

Használjon egyező jeleket

Ha sok gyakorlatot végzek, akkor a pipák kieshetnek. Egy ideig követtem a program ahol egy tipikus nap 100 módosított csípőt, 100 sávos kihúzást és 100 süllyesztést igényelhet. Megteheti őket annyi vagy kevesebb sorozatban, amennyit csak akar, és én általában 10 sorozatra osztom őket 10 ismétléssel.

A G / O Media jutalékot kaphat

Not only is this a lot of reps to keep track of, I alternated the exercises with each other (or even worked them in between my main lifts of the day), which meant there was a lot going on. Tally marks solved the problem: every set of 10 was one mark, and when I had 10 marks on each line, I knew I was done with that exercise. By the end my notebook would look something like this:

100 chins 卌卌

100 band pulls 卌卌

100 dips 卌卌

Use physical tokens

I first saw this idea in a Crossfit class, when the coach pulled out a case of poker chips to lead us through a 10-round workout. One chip per round, and when you have 10 in your little pile you know you’ve completed the whole workout. I’ve since used this idea to számolja meg a kavicsokkal ellátott pullup készleteket és kettlebell hinták készletei póker zsetonok és táblaszámjegyek kombinációjával:

Tíz lengés volt egy zseton, hat zseton hash-jelet kapott a falon, öt hash-jel pedig azt jelentette, hogy kész vagyok.

Ennek okos változatát láttam a közelmúltban: valaki sok kettlebell-lengést hajtott végre, és mielőtt elkezdte, sorba rakott egy csomó apró tárgyat a padlón – szerintem a legtöbb súlyzógallér volt. Minden szett után lerúgott egyet.

Kövesse nyomon a szemét

Most, hogy áttekintettük a készletek számlálásának néhány módját, amikor képes megállni és használni a kezét, nézzünk meg néhány kihangosító lehetőséget. Az egyik, amire egy észvesztő kettlebell edzés során jöttem rá, az volt, hogy a szememmel nyomon követtem. Tudod, hogyan éred végül egy ideig a fal ugyanazon pontját? Nagy agyú pillanatom az volt: mi lenne, ha megnézném a különböző tíz ismétlésenként folt a falon?

Van egy táblám a garázs tornateremben, ezért mindegyik készlethez írtam egy kis szimbólumot. Tíz ismétlésenként váltogattam a jobb és a bal kezet, így a táblám így nézett ki:

L – R – L – R – L

R – L – R – L – R

Ahogy minden egyes szettet megcsináltam, a szemeimet a megfelelő betűre tapasztottam a falon. (A kézváltás segített a nyomon követésben is: ha elhatárolódtam, és elfelejtettem, hogy a negyedik vagy az ötödik szetten vagyok-e, meg tudnám mondani, melyik kezemmel használom.)

Használja az ujjait

A váltakozó kezek azt jelentik, hogy szabad kezem van, még akkor is, ha nem tudom elérni azt a kezet, hogy jelölést tegyek, vagy mozgassak egy póker zsetont. De számíthatok az ujjaimra!

A kettlebell-hintákhoz 10 hintát csinálnék a jobb oldalon, miután elhaladt a bal kezem harangját, a jobb kezemen megszámlálnám az „egyet” (úgy, hogy az összes ujjam, csak egyet ökölbe fogva). Miután visszaváltottam, megszámoltam az egyiket a bal kezemen. A harmadik szett után a csengő visszatért a bal kezembe, és a jobbom „kettőt” számolt. Alapvetően az egyes kezek ujjainak száma megmondja, hogy az adott kéz hány szettet végzett már. A legutolsó alkalommal, amikor a kettlebellt jobb kezemből balra haladom, jobbomnak öt ujja van nyitva; amint befejezem azt az utolsó szettet a bal oldalon, tudom, hogy 100-at teljesítettem.

Körmök futása közben is megtettem ezt: az első körben a kezem nyitva vagy laza ököllel. Az első kör után egyik ujjamat a hüvelykujjamra tettem, mint egy jelnyelvi „T” betű A második kör után két ujjat teszek, mint egy „N” betűt, a harmadik kör után pedig hármat. Ahogy befejezem a negyedik kört, tudom, hogy megtettem egy mérföldet, és elölről kezdhetem (vagy egy másik számlálási módszerrel megjelölhetem ezt a mérföldet, például egy kavics halomba mozgatását.)

Készítsen mentális darabokat

Oké, megbeszéltük a szettek nyomon követését, de mi van akkor, ha egyetlen szett ismétlései alatt elhagyja a helyet? Ott az a javaslatom, hogy mentálisan darabokra bontsam.

Ha 20 ismétlést csinálsz, ez négy darab öt. Segíthet úgy gondolkodni, hogy mindegyik ötnek saját személyisége vagy saját helye van az univerzumban. Például az 1-5 ismétlés alig számít; te most kezded. A 6-10. Ismétléssel a kétszámjegyeket kapja. A 11-15 ismétlés a felfelé vezető emelkedő első fele, a 16-20 pedig a csúcsra visz. Ha 25 szettet csinálok, akkor az első 20-ra ugyanúgy gondolok, és a 21-25 ismétlés bónusz, mert nagyon remekül teljesítek. (Igen, valószínűleg úgy érzem, hogy ekkor szeretnék meghalni; nem számít.)

Vagy vegyünk például egy 10 guggolás készletet. Szeretem ezeket párban vagy hármasban gondolni. Megpróbálom az első három ismétlést ugyanazon a lélegzetvételen elvégezni (mivel szükségem van rá) lélegezzen és merevítse céltudatosan ismétlések között). Aztán a következő három, ha tehetem. Ha nehéz a súly, akkor lehet, hogy a második hármas alatt lélegeznem kell, de a lehető leggyorsabban megtartom a visszaállítást. Most hat ismétlést hajtottam végre, és tudok néhány lélegzetet venni, miközben eldöntöm, hogy a többit szeretném-e még egy másik hármasra és egy kislemezre bontani, vagy pedig két párosra vágyom. vagy, valószínűbb, hogy kettős és két kislemez. Ez a mentális matematika jó úton halad, és úgy találom, hogy ez ösztönzi a folytatásra. Most már több mint félúton jársz, Mondom magamnak a második három darab után. Csak még egy kemény képviselő, majd az utolsó mártás, Mondom magamnak nyolc ismétlés után.

Felad

Ez eretnekségnek tűnhet, de lehet még n semEed megszámolja az ismétléseidet. Végül is a tüdeje és az izmai csak azt tudják, hogy milyen megterhelés nehezedett rájuk. Mindaddig, amíg jó, kihívásokkal teli edzésen vett részt, elvégezte azt a munkát, amelyre szüksége van a nyereség eléréséhez.

Ha így nézed, nem kell számolnod minden ismétlést, csak meg kell győződnöd arról, hogy elég munkát végzel-e. Ennek egyik módja az időzítő beállítása, és csak az idő lejártáig dolgozni. Lehet, hogy ez 30 másodpercet jelent az egyes pályákon végzett gyakorlatokból, vagy esetleg beállít egy 7 perces időzítőt, és annyi bicepszgöndörítést és tricepszhosszabbítást hajt végre, amennyit csak tud, ennyi idő alatt, csak annyit pihen, amennyire szüksége van a folytatáshoz. Vagy vegyen egy oldalt a táncórákról, és mozgásba hozza a zenét. Ez különösen jól működik a kardió esetében – kérdezzen bárkit, aki Peloton osztályt végzett.

Ha olyan versenyre készül, ahol bizonyos számú ismétlést kell elvégeznie egy bizonyos idő alatt, akkor mindenképpen, számol! De még itt is van egy módja annak, hogy szünetet adjon az agyának: Videózza le a készletét, majd számolja meg az ismétléseket.