Mennyi legyen az edzésed?

Honnan tudja, hogy túl sokat csinál az edzőteremben, vagy nem elég? Beszéltünk róla hogyan lehet kezelni az edzés intenzitását, de mi van a tényleges idő órát edzés közben? Az edzés optimális hossza függ a céljaitól és attól, hogy pontosan mit csinál.

Ha tényleg nincs időd

Ha azért teszed fel ezt a kérdést, mert nem tudod, mikor tudsz mondjuk egy órát találni a testmozgásra, jó hírem van az Ön számára: Bármilyen edzés jobb, mint edzés nélkül.

Az amerikaiak számára készült gyakorlati útmutató tartalmazott egy szabályt, amely szerint a gyakorlat csak akkor számít, ha 10 percig vagy tovább végzi. Ők 2018-ban elvetette ezt a szabályt, tehát még a rövidebb dolgok is számítanak.

Szüksége van néhány ötletre? A blokk körüli gyors séta mellett kipróbálhatja az olyan fitnesz snackeket is, mint az egyik ezeket az 5 perces ötleteket. Vagy dolgozzon egy célmozgáson, mint a felhúzások, úgy, hogy „megzsírozza a hornyot” és elosztva a replikákat a nap folyamán.

Ha szeretné javítani a kardió fitneszét

Beszéljünk arról, hogy mit tehet, ha igen csinálni legyen ideje egy hagyományosabb típusú gyakorlásra. Mennyit kellene költségvetnie például annak érdekében, hogy javítsa az aerob fitneszét, és mindezeket kihasználhassa szív-egészséges előnyök?

Az állandó állapotú testmozgáshoz, például kocogáshoz vagy kerékpározáshoz, vegye figyelembe a fókuszált testmozgás minimum 20 percét. A harminc perc valószínűleg az az édes hely, amelyet hetente többször tervezel megtenni – három 30 perces ülés összesen 90 percet jelent, ami a Amerikai ajánlás hetente 75–150 percig tartó kardio gyakorlásra. Öt 30 perces ülés is szép hétköznapi rutint nyújt.

De nem kell 30 percre korlátozódnia. Sok fitnesz óra 45 vagy 60 percig tart, és ez is nagyszerű. Bárhol 30 és 60 perc között van egy jó kardió edzés, amelyre a legtöbben találunk, vagy időt szánhatunk rá.

Szeretne még tovább menni? Az alacsony intenzitású kardio edzés (például túrázás vagy könnyű futás), 90 perc vagy annál hosszabb, még nagyobb kardio fitneszre fog építeni. Az ilyen hosszú edzések általában heti egyszeri ügyek. Például egy futó programban előfordulhat, hogy hetente néhányszor 30, majd 90 percet fut Hosszú távon szombatonként.

Mi van, ha szívesebben szerezné be a kardióját a lehető legkevesebb idő alatt? A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) képes elvégezni a munkát, amíg csak van igazi HIIT és nem csak egy YouTube-nak címkézett videót. A figyelemre méltó Tabata protokoll csak négy percet vesz igénybe; más HIIT protokollok általában 10 percnél rövidebb idő alatt jelentkeznek. Ha hozzáad egy öt perces bemelegítést és lehűlést, akkor 15-20 percet néz ki az egészre.

Ha súlyt emelsz

Az emelő edzések hossza a céloktól és a program felépítésétől függ.

Ha Ön kezdő, akkor valószínűleg heti háromszor 30 perces edzés elegendő ahhoz, hogy eredményeket kezdjen látni. Ha tapasztaltabb vagy, akkor is inkább napi 30 perces darabokra bontod az edzést, ahelyett, hogy hosszabb edzéseket csinálnál hetente néhányszor.

Ha emelsz nehéz és a legnagyobb erőnövekedésre törekedve, edzései általában több időt vesznek igénybe gyakorlatokonként. Meg kell csinálnod bemelegítő szettek hogy elérje a napi munkasúlyt, és szüksége van rá 3-5 perc pihenő a szettek között nagy összetett gyakorlatokhoz, például guggoláshoz és holtponthoz. Mindez összeadva, és egy napi guggolás akár fél órát is igénybe vehet. Az ilyen típusú emelő edzések tehát 1-2 óráig tarthatnak.

Tehát az emelő edzésekre 30 perc és két óra közötti időtartam áll rendelkezésre, attól függően, hogy mit csinálsz. Ha kevesebb időt szeretne tölteni az edzőteremben, vegye figyelembe a két gyakorlat együttes beállítását, és dolgozzon azon, hogy lerövidítse a szettek közötti pihenőidőt.

Amellett, hogy jót tesz a szívének, a kardió javíthatja testének azon képességét, hogy gyorsabban feltöltse a készleteket. Ne számíts arra, hogy két perc pihenéssel képes leszel holtpontra állni, de a kondicionálás javítása hozzájárulhat a pihenőidő nyolc percről ötre csökkentéséhez, vagy lehetővé teszi, hogy egy perc pihenéssel olyan izolációs gyakorlatokat végezz, mint a fürtök kettő vagy három helyett.

Hogyan spórolhat időt az edzés rövidítése nélkül

Nálunk is van néhány tippek, hogyan lehet időt spórolni az edzőteremben, ha úgy találja, hogy az edzései a kelleténél hosszabb ideig húzódnak.

Ne felejtsd el, hogy kombinálhatod az emelést és a kardiót – akár ugyanazon a napon -, hogy mindegyikből egy kicsit többet tudj bejutni. Ha egy órát el tud szánni a testmozgásra, akkor egy 30 perces emelési munkamenetet és 30 percet a futópadon szoríthat össze.

Érdemes lehet megnéznie az edzés ideje alatt végzett összes többi dolgot is, hogy kiderüljön, megfelelően használja-e az idejét. Ha hosszú utat vezet az edzőterembe, akkor örökké zuhanyozni kell, és a szettek közötti időt a tornaterem haverjaival beszélgetve tölti, három órára lehet szüksége ahhoz, hogy valójában csak egy 90 perces edzést végezzen.

Legyen őszinte magával az ütemtervvel kapcsolatban, de vegye figyelembe, hogy nem kell kíméletlenül hatékonynak lennie, ha nincs szigorú időnyomás alatt. Talán az edzőtermi haverokkal való beszélgetés a nap legjobb része. Talán többet tudnál előrelépni, ha megengednél magadnak egy teljes órát az edzőteremben, ahelyett, hogy megpróbálnál mindent 45 percbe szorítani.