Mit jelent a „nehéz” emelése?

Nehéz emelés az izomépítéshez: ezt a tanácsot valószínűleg millió helyen látta. De mennyire nehéz a „nehéz”, és honnan tudhatja, hogy az edzése megfelel-e?

Nincs meghatározott font, amely mindenki számára „nehéz” lenne. Ami nehéz egy tizenéves lány számára, aki először vesz fel egy súlyzót, az sokkal kevesebb lesz, mint ami egy profi erős ember számára nehéz. (Ha mégis össze akarja hasonlítani a felvonóit más emberekkel, olyan webhelyek, mint Szimmetrikus szilárdság megmutathatja, hogy állsz – de kérlek, vedd figyelembe ezeket a kompokat csak szórakozásból.)

A „nehéz” edzés rövidítése az alacsony gyakoriságú tartományban lévő és az idő múlásával egyre nehezebb ellenállóképességnek. Ez az a fajta edzés, amely az erő és az izmok legnagyobb növekedését eredményezi.

Az ilyen edzés nem az csak az izomépítés módja, de nagyon hatékony. Tehát nézzük meg, mi az, ami nem számít nehéz edzésnek.

Hány ismétlést csinálsz?

Az erőnlét edzéséhez általában 1-5-et kell tennie ismétlések minden készletben. A hipertrófia (nagyobb izmok) edzése gyakran a 8-12 tartományba esik.

Az igazság az, hogy a két eredmény között nincs sok különbség; az erősödés nagyobb izmokat ad, a nagyobbak pedig erősebbé teszik. Azt mondanám, hogy amíg 12 vagy kevesebb ismétlést végez, megfelelő tartományban van ahhoz, hogy azt mondhassa: nehéz edzéseket végez.

Ha ennél sokkal többet teszel meg – 15, 20, 50 ismétlést -, akkor az edzésed az izomnál nagyobb, mint az erő. Ön tud építsen némi erőt így, de ez nem igazán számít nehéz edzésnek.

Mennyire érzi magát a díszlet?

Oké, tegyük fel, hogy 8-as halmazban végez guggolást. Ez számíthat, de csak akkor, ha a guggolásokat annyira betölti, hogy nehéz megtenni tőlük.

Egyes gyakorlatok és célok elérése érdekében lehet, hogy kudarcra törekszel – szó szerint addig mész, amíg nem tudsz újabb ismétlést végezni. Példaként említhetjük, ha 8 bicepszgöndörítést végez, és nem tudja kezelni a kilencedet.

De a kudarc közelébe is kerülhet anélkül, hogy nagyon oda menne. Például, ha guggolásokat végez, akkor a 8-as készlet megtehető olyan súlyban, amelyből 10 vagy 11 ismétlést tudna kinyomni, ha valóban kitolja magát. Ez még mindig nehéz edzésnek számít.

Mit nem A számlálás az, ha nyolc ismételt serleg-guggolást végez könnyű súlyzóval, mert ez az egyetlen súlyzó, vagy mert megfélemlíti, hogy megemelkedik a súlya. A nehéz emelés az, amikor a megfelelő rep tartományt végzi súlyával, amely ezen a tartományon belül kihívást jelent.

Idővel növeli a súlyt?

Az egyetlen módja annak, hogy a felvonó kihívást érjen el, ha erősödik, ha folyamatosan növeli a súlyt.

Serlegguggolási példánkkal élve talán egy 20 kilós súlyzóval való guggolás jelentett kihívást, amikor először megpróbálta. De egy-két hét múlva valószínűleg ugyanazt a nyolc ismétlést végezheti el egy 25 kilós súlyzóval. Nem sokkal később értelmesebb lehet az első guggolás súlyzóval, hogy könnyebben hozzá lehessen adni a nagyobb súlyt. Nehézen emelsz.

De ha ugyanazokat a 8 guggolásokat végezted ugyanazzal a 20 fontos súlyzóval, akkor nem kihívod magad hatékonyan izomépítés vagy erő növelése érdekében – csak egy olyan gyakorlatot végezel, amely egyre könnyebbé válik. Ez még mindig jó neked, mert még mindig testmozgás, de már nem felel meg a nehéz emelés leírásának.

Pihensz a szettek között?

Itt sok ember téved, különösen, ha otthoni edzéseket végez, vagy aggódik az edzés közbeni kalóriaégés miatt. Az edzés alatt nem emeljük meg a kalóriaégetést; nehezen emeljük az izmokat, és megspóroljuk a kardiót egy napra.

Ha folyamatosan azon dolgozik, hogy folyamatosan tartsa a pulzusát, kevés vagy egyáltalán nincs ideje pihenni a gyakorlatok között, akkor nem nehezen edz. Valószínűbb, hogy körkörös edzéseket végez. A CrossFit „metcon” WOD-k gyakran tartoznak ebbe a kategóriába, csakúgy, mint sok otthoni edzésvideó, amely magas intenzitású intervallum edzésnek (HIIT) számít. Általában nem igazi HIIT, de ez egy másik alkalom.

Ha nem pihen, ez azt jelenti, hogy friss állapotban nem közelít meg az egyes felvonókészletekhez. A pihenőidő csökkentésével az edzések nehezebbé válnak, de ez azt is jelenti, hogy kevesebb súllyal fog dolgozni. Ez azt jelenti, hogy általában nem felelnek meg a definíciónknak. Lehet, hogy még mindig segítenek az erő vagy az izomméret növelésében, de közel sem olyan hatékonyan, mint a nehéz emelés.

Ha néhány perc pihenőt tart a gyakorlatok között, akkor nehezen emel. Egy tipikus időtartam 2-4 perc lehet a kisebb vagy kevesebb izmot megdolgozó gyakorlatok között (például fürtök vagy prések), és 3-5 perc vagy annál hosszabb a nagy összetett emelések (például a guggolás vagy a holtpont) között. Megfelelő pihenőidő mellett képes lesz a nehéz emelésre.