Művelje a tökéletes esti rutint az álmatlanság elkerülése érdekében

Avatar admin | 2021.01.08. 13 Views 0 Likes 0 Ratings

13 Views 0 Ratings Rate it

Illusztráció a tökéletes esti rutin ápolása az álmatlanság elkerülése érdekében című cikkhez

Fénykép: Prostock-stúdió (Shutterstock)

Soha nem volt gondom reggel felébredni. Amikor megszólal az ébresztő, fent vagyok és készen állok a munkára – de az elalvás mindig más kérdés volt. Ha úgy érzi, hogy órákon át kell dobálnia és elfordulnia, mielőtt valóban elaludna, akkor néhány dolgot megtehet.

Korábban beszéltünk arról a reggeli rutin tökéletesítése kezdeni a napodat, de ugyanilyen fontos a jó esti rutin. Ha úgy találja, hogy nem alszik el olyan könnyen, mint szeretné, az alábbi szöveg meghatározza, hogy mit tehet a nap folyamán, majd egy jobb esti rutin kidolgozása követi, amely gyorsabban alszik el .

Mit tehet a nap folyamán

Butaságnak tűnhet a napközbeni elalvásra gondolni, de ha ugyanúgy idegesít az álmatlanság, mint engem – nem beszélve a másnapi kimerültségről -, érdemes egy kicsit elgondolkodni. Íme, amit érdemes napközben szem előtt tartania az éjszakai jobb alvás érdekében.

Egyél ételt korábban

Tervezze meg a napját úgy, hogy a vacsora ideje hamarabb estére essen. A nehezebb ételek sok munkát igényelhetnek a gyomrod megemésztéséhez, ami megnehezítheti a jó alvást, ezért ne egyél nehézkesen két órát lefekvés előtt (és távol tartsa a fűszeres és ócska ételektől, ha távol akarja tartani a rémálmokat). Ha túl éhes vagy, amikor lefekszik az ágyidő, van néhány étel, amelyet rendben lehet enni lefekvés előtt, és még az alvásban is segíthet – mint például a banán, a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér.

Keljen fel, és tegyen valamit, miután megette

Az étkezés utáni szundikálás vágya elsöprő lehet, különösen egy fárasztó nap folyamán, de ezt el akarja kerülni, mivel ez megnehezíti az elalvást aznap este. Miután evett, kelj fel, és csinálj egy kicsit aktívabb tevékenységet – még akkor is, ha csak mosogat vagy szemetet visz ki. Ez elkerüli az étkezés utáni álmosságot, és remek alkalom a 10 perces takarításra.

Kerülje a szunyókálást (legalábbis egyelőre)

A napközbeni szunyókálás hasznos lehet, de amint kezdi megérteni ezt az új rutint, kerülje a napközbeni szunyókálást. Amint az Health.com kifejti, a szunyókálás megnehezítheti az éjszakai elalvást:

“Már csak egy kis energiaellátás is csökkenti az éjszakai alváshajtást” – mondja Ralph Downey III, PhD, a kaliforniai Loma Linda Egyetem Orvosi Központjának Alvászavar-központjának igazgatója. “A szundítás nem más, mint a töredezett alvás újabb epizódja.”

Ha az esti rutin alapos tesztelése és a jobb alvás után még mindig álmosnak érzed magad, megpróbálhatsz energiát szundítani a napodba, lehetőleg kora délután. De amint kezdi, vegye figyelembe, hogy több kárt okozhat, mint hasznot.

Rendszeres testmozgás

A rendszeres edzés segít abban, hogy jobban aludjon éjszaka, még akkor is, ha az edzés reggel zajlik. A CNN elmagyarázza:

Az aktív életmód nyugodtabb alvást is jelenthet. A Nemzeti Alvás Alapítvány jelentése szerint a délutáni testmozgás segíthet a lehunyt szem elmélyítésében, és csökkentheti az álomföldre eséshez szükséges időt. De óvatosságra intenek, hogy a lefekvéshez vezető erőteljes testmozgás valóban fordított hatást gyakorolhat.

Egy 2003-as tanulmány azonban megállapította, hogy a reggeli fitnesz rendszer kulcsfontosságú a jobb szundításhoz. A Fred Hutchinson Rákkutató Központ kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a posztmenopauzás nőknél, akik minden reggel 30 percet gyakoroltak, kevesebb volt az elalvás problémája, mint a kevésbé aktívaknál. Az esti órákban edző nők alig vagy egyáltalán nem javultak alvási szokásaikban.

Találjon egy kis időt a napjában, amikor bekapcsolódhat valamilyen tevékenységbe. Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, a Lifehacker edzés egy egyszerű kezelés, amely nem tart túl sokáig, és nem igényel felszerelést.

Amit az esti rutinnak tartalmaznia kell

Miután az éjszaka megfordult, itt az ideje elkezdeni gondolkodni az ágy lefekvése előtt. Minden lefekvés előtti rutin jó dolog – elmondja a testednek, hogy jön az alvási idő, hagyományos pavlovi módon -, de ezek a bizonyos dolgok még hatékonyabbá teszik az esti rutint.

Hagyja békén a munkáját

Amint lezárja a munkanapot, szánjon egy kis időt arra készítse elő az első feladatát a következő reggelre. Nehéz lehet nem gondolkodni az éjszakai munkáról – főleg, ha másnap van valami fontos -, de minél felkészültebb vagy előző nap, annál jobban tudsz pihenni és elaludni aznap este.

Találja meg a tökéletes lefekvési időt

Minden este ugyanabban az időben akar lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben ébredni – akár hétvégén is. Hogy megtalálja a tökéletes időt az alváshoz, számoljon vissza hét és fél órával attól az időponttól, amikor általában felébred. Ez biztosítja, hogy az alvási ciklus alatt az optimális pillanatban ébredjen fel. Általában 10 perccel az ébresztés megszólalása előtt szeretne felébredni. Ezt 15 perces intervallummal állíthatja be, hogy megtalálja a számára megfelelő ágyidőt. Ha problémái vannak betartani ezt az ütemtervet, tedd a naptáradba vagy beállíthat lefekvésről szóló értesítést okostelefonján.

Ne igyon koffeint vagy alkoholt

Mi már tudjuk, mit koffein és alkohol tesz az agyadnak, és egyikük sem jó alvást segítő. A koffein nyilvánvaló; a lehető legtöbbet akarja távol tartani tőle az alvás előtti órákban – vagy akár délután, ha segíthet. És bár az alkohol lehet látszik Mint ez segít elaludni, nem nyújt olyan mély alvást, amire a testének szüksége van. Ha iszik, a jobb éjszakai pihenés érdekében tegye meg néhány órával lefekvés előtt.

Keressen egy pihentető tevékenységet (amely nem tartalmaz képernyőt)

Válasszon valami alacsony kulcsfontosságú dolgot lefekvés előtt, például könyvolvasást. Világos képernyők, mint például a tévében vagy a számítógépen kék fényt bocsát ki, amely elnyomja a melatonint, a test alvásra ösztönző hormon. Olvasson el egy fizikai könyvet, vagy használjon e-ink alapú olvasót, ahelyett, hogy iPad-en vagy laptopon olvasna. Ha feltétlenül használnia kell egy képernyőt (például, ha a a digitális képregények nagy rajongója), legalább olyasmit használjon, mint a cross-platform Fényáram hogy a kék fény a lehető legkisebb legyen.

Csökkentse a test hőmérsékletét

Lehet, hogy észrevette, hogy sokkal könnyebb aludni, amikor kihűlt, és ez azért van, mert a testhőmérséklet természetesen csökken éjszaka, amikor ideje aludni. A testhőmérséklet csökkentése könnyű, ha kint hideg van, de ha az ablak kinyitása nem vágja le, egy forró fürdő csodákra képes:

Két órával lefekvés előtt áztassa a kádban 20 vagy 30 percig, javasolja Joyce Walsleben, PhD, a New York-i Egyetem Orvostudományi Egyetem docense. “Ha egy-két fokkal emeli a hőmérsékletét fürdővel, akkor a lefekvéskor a meredekebb csepp nagyobb valószínűséggel mély álomba merít” – mondja. A zuhany kevésbé hatékony, de működhet is.

Akár a fürdőben is elvégezheti az előbb említett olvasmányt, és két legyet megölhet egy csapásra. Mi is a test hűtésének számos módját említette és az agyad éjjel, továbbá néhány DIY légkondicionáló ez segíthet abban, hogy szobája kissé hűvösebb legyen.

Ne feküdj ébren az ágyban

Ha úgy találja, hogy 15 percig feküdt ágyban, és nem érzi magát fáradtnak, keljen fel, és tegyen valami mást. Térjen vissza a könyv elolvasásához, vagy csináljon valami mást, ami nem fogja a testét arra gondolni, hogy ideje felébrednie. te azt akarja, hogy a test társítsa az ágyadat az alvással és semmi mással (kivéve talán a szexet), ismét dolgozzunk pavlovi hajlamainkon, hogy aludjunk, amikor a fejünk a párnába csap.

Noha módosíthatja ütemezését, hogy megfeleljen az Ön egyedi ízlésének vagy igényeinek, ezeknek a trükköknek el kell indítania az estét egy sokkal alvást elősegítő rutin átalakításában.

Ez a történet eredetileg 2011 novemberében jelent meg, és 2021. december 7-én frissítették, hogy megfeleljen a Lifehacker stílusirányelveinek.


Source link


13 Views 0 Ratings Rate it

  • Minden jog fenntartva 2019-2020. Hogyankészítsek.Hu Impresszum Adatkezelési szabályok