Valóban lassítja-e a kardió ‘interferencia hatása’ a nyereséget?

A kardió és az erőedzés egyaránt fontos az edzettség szempontjából, tény, amit mindig is ismertem, de jelenleg képtelen vagyok elhallgatni. Elsősorban erősítő edző vagyok (a súlyemelő, konkrétan), és sokáig azt gondoltam, hogy a sok emelés elegendő. De amikor még több kardiót adtam a rutinhoz, láttam, hogy javul az emelésem. A kardió jó neked, aki tudta.

De népszerű félreértés tapasztalható a fitnesz ezen két területének kombinálásával kapcsolatban. A kardio „interferencia effektus”, amelyet egy képzett tornaterem tesója mondhat neked, tudományos bizonyíték arra, hogy a kardio megöli a nyereségedet. Ezért minél kevesebb kardiót csinálsz, annál több izomra teszed rá.

Ez nem igaz, bár van néhány szem igazság, ami ezt a hitet eredményezte. Menjünk át rajtuk és nézze meg, hol alkalmazzák valójában.

Fontos az időgazdálkodás

Bármelyik idő, amit kardiózással töltesz, az az idő, amikor nem vagy súlyzó alatt, guggolva. Ebben az értelemben minél több kardiót csinálsz, annál kevesebb időd marad az emelésre.

A futóknak hasonló oka van az erőnlét elkerülésére: Thej inkább töltsön egy órát kint az úton, mint egy órát egy fülledt edzőteremben. Ez nem változtat azon a tényen a futóknak valóban erősítő edzéseket kell végezniük, és az emelőknek a szívüknek és a tüdejüknek is lehetőséget kell adniuk a munkára.

A probléma megoldása: Pjobb lan. Ha hétfőn, szerdán és pénteken megy edzőterembe, akkor valószínűleg megvan néhány kedden és csütörtökön használhatsz szobakerékpárt vagy kardió táncos videót csinálni vagy kirándulni. (Ha a járás strenueléggé, számít.)

Még akkor is, ha nincs ideje egy teljes kardió edzésre, minden nap találhat néhány percet egy mini edzésre vagy egy gyors HIIT edzésre (ideális esetben igazi HIIT, nem a hamis dolgok, de bármi jobb, mint a semmi).

Eleget kell enni mindkettőhöz

Ha izomzatot szerez, akkor megpróbálhatja segíteni a folyamatot azzal, hogy elegendő ételt fogyaszt a hízáshoz. Néhány emelő félhet a kardiótól, mert kalóriát éget el, ami megnehezíti a súlygyarapodást.

A megoldás erre egyszerű: Jgyőződjön meg arról, hogy eleget eszik. A bevitt kalóriák teljes mennyiségét megfelelő egyensúlyban kell tartani a mindennapi mozgás és a szándékos testmozgás között elégetett teljes mennyiséggel. Ha súlya rossz irányba halad, állítsa be az ételt vagy a testmozgást, hogy visszatérjen a helyes pályára.

A kardio zavarhatja a nyereséget, de csak a szélsőségekben

Az igazság gabona ebben a mítoszban az, hogy ott van van olyan tanulmányok voltak, amelyekben mind az erőért, mind a kardióért edző embereknek kevesebb az erőnövekedésük, mint azoknak, akik csak erőnlétre edzenek. Megtalálhatod néhányuk idehaza.

De az ügy nincs ott lezárva. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják képzetlen emberek javítják erejüket a kardió ellenére, és ez a show a kerékpározás nem zavarhatja annyira, mint a futás, ha egyáltalán. És ha nem vagy szakosodott a sportodban, akkor az interferenciahatás egyáltalán nem számít.

A hatás akkor is meglehetősen kicsi, ha létezik: Cardio nem álljon meg bárki izomgyarapodást, ez csak egy lehetséges kompromisszumot jelent. Tehát még akkor is, ha az interferenciahatás igaz, és még akkor is, ha ez személyesen rád vonatkozik, még mindig nem öli meg a nyereségedet – csak a legrosszabb esetben enyhén zúzza őket.

Itt is ésszerű megközelítést alkalmazhatunk. Egyrészt senki sem volt egyszerre elit maratonista és elit erőemelő. Amúgy teljesen más testtípusokra és edzésprogramokra van szükség.

Másrészt rengeteg olyan sportoló van, akik lenyűgöző erőt ötvöznek hihetetlen állóképességgel. Nézd meg a Crossfit Games-et, ha nem hiszel nekem. Ez az lehetséges hogy a világ legjobb Crossfitterei egy kicsit erősebbek lehetnek, ha nekik sem kell kerékpáros sprintet csinálniuk, vagy hogy gyorsabban tudnak futni, ha nem is kell emelniük. De képzésük egyértelműen lehetővé tette számukra a válást jó mindkettőben.

A kardio jó az emeléshez

Tehát lehet, hogy van egy kis interferenciahatás, vagy nincs. Kísértésbe eshet, hogy téved az óvatosság mellett, és egyszerűen ne végezzen kardiózást, és kizárólag a súlyzós edzésre koncentráljon, bez nem kockázatmentes döntés. Beszéljünk arról, mit hagy az asztalon, ha teljesen elhanyagolja a kardióját: Work kapacitás.

A kardió edzés (vagy „kondicionálás”, ha emelőbarátabb szóra vágyik) nagyobbá és erősebbé teszi a szívét, és növeli az erek méretét és mennyiségét. Jobbá teszi a testet abban, hogy oxigént és tápanyagokat juttasson izmaihoz, és az anyagcsere salakanyagokat öblítse ki az izmokból. Mindezek segítenek gyorsabban felépülni a gyakorlatok között.

Amióta személyesen több kardiót adtam az életemhez, észrevettem, hogy képes vagyok a tonna több munka az edzőteremben. Régen öt percig le kellett ülnöm a nehéz guggolások között; ha egy nagy holtponton dolgoznék, még többet várhatnék. Ha a programom háromszorosára szólította volna fel a tiszta és a rángásokat, akkor a tüdőm éppúgy égne, mint az izmaim, mire befejezem. Ennek mind értelme van, mivel a nehéz felvonók az egész testét megterhelik.

De most hetente néhányszor futok, és elhatározom, hogy a kiegészítő edzéseket (a könnyebb emelőket, mint a fürtöket) a lehető legkevesebb pihenőidővel végzem. Néhány kondicionáló anyagot is bevetek a rutinba, például homokzsák hordozás és kettlebell hinták. Ezek a mozdulatok a szívemnek és a tüdőmnek hasonló edzést adnak, mint amit egy intervallumú kardióból kapnának.

És most végigfújom az edzéseimet. Három perc bőven van a guggoló szettek között. Fel tudom állítani a prések, a fürtök és a sorok körét, és szinte egyáltalán nem pihennek át rajta. Az eredmény az, hogy az edzéseim rövidebbek, mint korábban. A húsz ismétléses sorozat inkább kihívást jelent, mint lehetetlen. Ha hamarosan két emelést kell elvégeznem egymás után a versenyben, akkor nem kell aggódnom, hogy esetleg nem leszek kész a másodikra. És ami fontos, mivel az edzéseim könnyebbek, ugyanannyi időt használhatok több munka elvégzésére. Biztos vagyok abban, hogy most erősebben és erősebben gyarapodom, mint akkor, amikor ezeket a hosszú pihenéseket kellett vennem. Tehát próbáljon ki egy kis kardiót – ez is segíthet Önnek.