Hogyan lehet elaludni ébredés után

Avatar Gadam | 2021.03.02. 10 Views 0 Likes 0 Ratings

10 Views 0 Ratings Rate it

[ad_1]

Illusztráció: Hogyan lehet elaludni ébredés után

Fénykép: Tero Vesalainen (Shutterstock)

Sok ember számára az alvás nem könnyű. Nagyjából 70 millió amerikai szenved valamilyen alvászavarban, a Clevelandi Klinika szerint, és az Egyesült Államokban körülbelül 100 millió ember nem jellemzően eleget aludni. A probléma vált a világjárvány idején még hangsúlyosabb.

Fáradtak vagyunk nemzet, de még akkor is, ha nem szenved diagnosztizálható alvászavarban, kétségtelenül ismeri aébredés az éjszaka közepén és küzd hogy újra aludjon. Ez nem teljes álmatlanság, hanem egy olyan állapot, amelyet az orvosok „alvásfenntartó álmatlanságnak” neveznek, és ez mindenképpen együtt jár sajátos nyomorúság márka.

Több is van stratégiák, amelyeket kipróbálhat, amikor az éjszakái megnőnek szaggatott és az alvás szűkösen. Remélhetőleg egyikük – ora néhány kombinációja – sodródni fog vissza aludni könnyebb, stresszmentes törekvés.

Ne rögzítse az időpontot

Az esély jó az éjszaka közepén ébredtél, mert aggódsz valami miatt. Ne fokozza aggodalmát azzal, hogy nézi, ahogy az óra kipipálja az esélyét arra, hogy másnap kipihenten érezze magát. Tkalap csak növeli a pihenésért folytatott harc mentális megterhelését.

Ehelyett kerülje a keresést abban az időben a telefonján (figyelmen kívül akarja hagyni a telefont több okból is, de erről később). Ha van ébresztőórád, fordulj körül, így nem látja az időt. Amire szüksége van, az a nyugalom, és annak hangsúlyozása, hogy mennyi az idő nem segít megtalálni.

Limit blue light exposure and screen time before bed

While it’s nice to unwind before bed with a little casual Instagram swiping, the blue light emitted by your phone can present a dilemma for the production of melatonin, the hormone largely credited with controlling the human body’s sleep/wake cycle.

As Harvard Medical School:

Bár bármilyen fény képes elnyomni a melatonin szekrécióját, kék fény éjjel olyan erőteljesebben tesz. A Harvard kutatói és munkatársaik kísérletet végeztek, összehasonlítva a 6,5 ​​órás kék fénynek és a hasonló fényerejű zöld fénynek való kitettséget. A kék fény körülbelül kétszer annyi ideig elnyomta a melatonint, mint a zöld fény, és a cirkadián ritmust kétszer annyian változtatta meg (3 óra és 1,5 óra).

Ebből a célból próbálja meg eltenni telefonját éjszakára egy órára, mielőtt elalvást tervezne– vagy legalábbis beállításainak módosítása a képernyő elhomályosítására és a kék fénykibocsátás korlátozására lefekvés előtti órákban. Így az agyadnak lesz esélye arra, hogy előállítsa a természetes bólogatáshoz szükséges melatonint. Habár az eszközeinkhez kötődünk, fontos, hogy telefonját vagy táblagépét elrakja lefekvés előtt, és ennek elmulasztása valószínűleg hátrányos helyzetbe hozza, amikor elalszik – és alszik -..

Pihentesse izmait és elméjét

Nyilvánvalóan ez az uralkodó gondolkodásmód a megfoghatatlan alvás üldözésénél: Tudod, hogy pihenned kell, de az éjszaka közepén ébredés bosszúsága eleve izgató. AHa minden esélyt el akar érni, akkor lazítania kell, hogy még egyszer eltávolodjon.

Try mély légzési gyakorlatok, hátrafelé számolva, vagy egy izomlazító rutin, többek között. Per Johns Hopkins Egyetem, jó lehetőség magában foglalja a „progresszív izomlazítást”, mint az alábbiakban leírt:

Végigjárja testének különböző izomcsoportjait (pl. Karok, lábak, törzs, arc), megfeszítve az egyes csoportok izmait körülbelül háromnegyed erősséggel, körülbelül öt másodpercig, mielőtt egyszerre oldaná a feszültséget. Hagyja ki a fájó izmokat, és próbálja meg elszigetelni az izmokat, amikor összehúzza őket, ahelyett, hogy például megfeszítené a mellizmainkat, amikor a karjaira koncentrál. Lassan, mélyen lélegezzen be az izomcsoportok között.

Kelj fel, és menj egy másik szobába, majd próbálj meg aludni

Sok szakértő szorgalmazza a 20 perces szabályt – vagyis ha már voltál Céltalanul 20 percig az ágyban fekve kelj fel, menj máshova az otthonodba, és csinálj valami nyugtatót.

Elolvashat egy könyvet, keresztrejtvényt készíthet, lapozgathat egy magazint, meghallgathat egy hangoskönyvet vagy podcastot – bármi, ami ismét elfáradhat. Egyes szakértők azt javasolják szándékosan választott tevékenységet megtalálod unalmas, mivel nagyobb valószínűséggel szundikál, ha inkább unatkozik, mint stimulál.

A legfontosabb, hogy bemegyünk a ház másik szobájába, hogy ezt megtegyük – sfeküdni az ágyban, „Arra készteti az agyadat és a testedet, hogy az ágyad az alvás helyett az ébrenléthez társuljon” – állítja Luis F. Buenaver, a Johns Hopkins pszichiátria és viselkedéstudományok professzora.

Ne ital alkohol lefekvés előtt

Alkoholfogyasztás lehet szintén van hátrányos hatással van a megvalósítás esélyeire tartós alvás. Igen, az alkohol depresszáns, amely lelassítja az agytevékenységet, és lassúnak és nehéznek érzi magát, de ennek ellenkezője lehet, ha valóban elaludt.

Mint Bhanu Kolla neurológus A Mayo Klinika elmondta a CNN-nek:

Az alkohol metabolizálásakor acetaldehidet képez ami stimuláló. Ezért ha túl sok alkoholt iszik közvetlenül lefekvés előtt, körülbelül négy óra alatt aldehiddé alakul, ami megzavarhatja az alvást és felébresztheti.

Ezek közül néhányat kipróbálva intézkedéseket, önmagukban vagy egyvel párhuzamosan amás, lehet, hogy nem azonnal vigyáz az éjszakai ébrenlétre, de idővel segítenek létrehozni olyan rutin, amelyet megbízhatóan megkap visszaalszol, mielőtt feljön a nap.

[ad_2]
Source link


10 Views 0 Ratings Rate it