Az elmúlt évben emberek milliói tértek át otthoni munkavégzésre. Bár rengeteg juttatás jár vele (nincs ingázás!), Ez is megkönnyítheti a rossz alvási rutinba esést. Ha ez történt veled, ezek a tippek segíthetnek abban, hogy alvási szokásaid helyreálljanak.
Lehet, hogy a parányi órákig fent maradt, mert már nincs hosszú ingázása. Vagy talán sokkal később dolgoztál, mert úgy érzed, hogy nem tudsz órára lépni. Akárhogy is, ha készen áll arra, hogy visszatérjen az egészségesebb alvási ütemtervhez, ez teljes mértékben kivitelezhető! Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb tippeket, amelyek segítenek a rossz alvási szokások otthoni áldozatainak abban, hogy megváltoztassák az utat.
Lassan állítsa be lefekvési idejét
Ha megpróbálsz egy éjszaka három órával korán lefeküdni, akkor csak csalódottan fogsz ott feküdni, mert nem tudsz elaludni. Az Alvás Alapítvány azt javasolja, hogy két-három naponta kb. 15 percet ütközzön vissza lefekvéskor, hogy a testének ideje legyen alkalmazkodni az egyes változásokhoz.
Minden új lefekvéshez ugyanúgy közelítsen, mint a régihez. Ha általában egy órával az elalvás előtt kezdi el lefeküdni, ne próbálja 45 percbe belezsúfolni éjszakai rutinját. Az egész órának vissza kell állnia, ha azt szeretné, hogy teste megfelelően beálljon.
Hagyja ki a Napot
A szundikálással biztosan nincs semmi baj. Ha azonban korábban próbálsz elaludni, akkor komolyan elcseszhetik, hogy este mikor kezd el fáradni. Még akkor is, ha könnyebben szundít, ha otthon dolgozik, ne tegye, miközben beállítja az alvási ütemtervet.
Ha feltétlenül le kell csuknia a szemét néhány percre, győződjön meg arról, hogy legkésőbb 13-kor vagy 14-kor felébred. Ez elegendő időt biztosít Önnek arra, hogy lefeküdjön újra.
Ha délután álmos vagy, menj ki egy rövid sétára. A testmozgás és napfény felpumpálja a vérét és felébreszt.
Légy következetes
A tested megtanul fáradni és felébredni egy bizonyos időpontban, ha folyamatosan tartja az ütemtervet. Ez annak köszönhető, hogy cirkadián ritmus, ami lényegében a tested 24 órás órája. Megmondja, mikor kell ébren lennie, és mikor kell aludnia.
Ez egy olyan ritmus, amely a következetesség mellett virágzik, így nehezen fog elaludni (és felébredni), ha folyamatosan eldobja a menetrendjét.
Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel ugyanarra az időre állítsa be az ébresztőt, még akkor is, ha nincs találkozója és szeretne aludni. Ideális esetben az alvás / ébrenlét menetrendjének hétvégenként azonosnak kell lennie , is.
Először nehéz lehet, de idővel sokkal jobban fogja érezni magát, amikor felébred.
Kerülje a túl késői étkezést
A késő esti nassolás megnehezítheti az elalvást. Egy kis falat, ha éhes, általában rendben van, de a vacsorát és a nagy étkezést néhány órára ütemezze, mielőtt elaludni tervez. Étkezés a nagy mennyiségű étel lefekvés előtt gyomorégést, emésztési zavarokat vagy savas refluxot okozhat, ami megnehezítheti az elalvást.
Az étel energiát is ad, és kevésbé fáradtnak érezheti magát. Ha későn nem eszik, reggelre is éhesebbé válik, ami megkönnyítheti az ébredést. Az étkezési és alvási szokások tekintetében azonban mindenki más. Ha nincs problémája elalvás után étkezés után, akkor nem kell lemondania az éjszakai snackről.
Átmenet a munka és az otthon között
Ha a munkahelyi stressz miatt nehezen alszik el, akkor lehet, hogy mentálisan nem vált át a munka és a szabadidő között. Ez nehéz lehet, ha munkaterülete egyben szabadidős területe is, és munka után nem hagyja el fizikailag az épületet. Fontos, hogy kiváltó tényezőket hozzon létre magának annak jelzésére, hogy a munkanap véget ért, és itt az ideje a kikapcsolódásnak.
Ha van otthoni irodája, ez olyan egyszerű lehet, mintha csak abban a szobában dolgozna. Amint kilép az ajtón, addig nem dolgozhat, amíg vissza nem megy. Ez szilárd határt szab a munka és az otthon között.
A konyhaasztalnál vagy a kanapén dolgozik? Még mindig létrehozhat hatékony triggereket. Az egyik egyszerű módszer az, ha egyszerűen leállítja számítógépét és telefonját, amikor a munkának minden nap vége. Akár eljátszhat egy bizonyos dalt, vagy csak annyit mondhat: „Kész vagyok!”
Még akkor is, ha nincs otthoni irodája, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy a munkaterülete elkülönüljön a többi feladattól. Például használhat más széket a konyhaasztalnál munka közben, mint étkezés közben. Ugyanezt az elvet alkalmazza, ha a kanapékon dolgozik.
Először butaságnak tűnhet, de ha teljesen átfedik a munkát és a szabadidőt ugyanazon a helyen, akkor nehezebb lesz kilépni a „munkamódból”. És soha, soha ne dolgozzon ágyban. Ellenkező esetben a lefekvést kezdi társítani az e-mailek és telefonhívások megválaszolásával. Aztán minden stressz csak lógni fog, amíg el akarsz szundikálni.
Ne dolgozz későn
Mindenki nem tudja elkerülni a késői munkát, de próbálja meg, amikor csak lehet. Ne felejtsen el este munkahelyi hívásokat fogadni vagy munkahelyi e-maileket ellenőrizni. Ezek csak növelik az éjszakai stressz szintjét, és megnehezítik az elalvást.
Úgy érezheti, hogy nincs mentsége arra, hogy ne dolgozzon későn, mert technikailag nem hagyja el az irodát, de ne essen ennek áldozatává.
Kezelje otthon a munkanapját, ugyanúgy, mint az irodában, és jelentkezzen ki, amikor befejezte a napot. A késői munkavégzés szintén növeli a fénynek való kitettség lefekvés előtt, amit kitaláltál, megnehezíti az elalvást.
Próbálja ki a melatonint, ha további segítségre van szüksége
Ha mindent megpróbált a fentiekben, és még mindig küzd az éjszakai elalvásért, akkor a természetes alváskiegészítők, mint a melatonin, segíthetnek. Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt adna hozzá, kérdezze meg orvosát. Ügyeljen arra is, hogy tudassa vele, hogy alvási problémákat tapasztal, mivel ez mögöttes egészségi állapotnak tudható be.
Ez a melatonin lehetőség magas besorolású és gyorsan oldódik, ami gyors szállítást tesz lehetővé. Az is hasznos, ha utálod a tabletták lenyelését. És amikor a melatoninnal történő kiegészítésről van szó, a kevesebb több. Kezdje 1mg tablettával, és haladjon felfelé, ha szükséges, hogy elkerülje a nappali álmosságot.
