Hogyan térhetek vissza hosszú idő után?

Körülbelül 10-ig éveken át heti három alkalommal edzettem brazil jiu-jitsut – állandó szinten, ha mégis szabadidős. Bizonyos esetekben sérülés vagy munka akadályozta meg a dolgot, de többnyire azon kaptam magam, hogy más hétvégi harcosokkal szoktam összeveszni. alapján.

És akkor bekövetkezett a világjárvány. Képzési rendem érthetően elpárolgott. Mindent megtettem, hogy formában maradjak, de kocogás, HIIT edzések, és a furcsa ökölvívás nem vezetett át ugyanaz kardiovaszkuláris csengő, mint azok versenyképes küzdelem.

Most, hogy be vagyok oltva és készen állok arra, hogy visszatérjek a szőnyegre, váratlan kihívás jelent meg: Pár hónap múlva 32 éves leszek, és a kardióm és az általános erőnlétem árnyéka annak, ami egy évvel ezelőtt volt – nem is beszélve arról, hogy mi volt 23 éves koromban. Hogyan térhetek vissza mindezek után Szabadidő túlzás nélkül, szellemileg és fizikailag?

Bár az igényeim kissé eltérhetnek a tiédtől, amikor vissza kell térni a régi gyakorlat barázdájához, néhány általános szabály átfogta a látók széles spektrumát rutinjaikat szétzúzta a világjárvány (bár ugyanolyan módon alkalmazzák, bármi okból is abbahagyta az edzőteremben való ütést).

Indítson lassan, és építsen onnan

Nem ugrhat csak vissza a régi rutinjába – maga az sokkal elnézőbb és kevésbé intenzív helyről kell indulnia. Mennyivel elnézőbb / kevésbé intenzív? Szerencsére megnézheti szakmailag ellenőrzött tudományos ismeretek jó érzés, hogy hol kezdjem, a korábbi edzettségi szinttől függetlenül.

Amerikai Sportorvosi Főiskola ajánlja mindenki tapasztalja „20–60 perc folyamatos aerob tevékenység” körülbelül hetente háromszor. Húsz-30 perc ezekből a percekből tartalmaznia kell szigorúbb gyakorlatok ha korábban keményebb edzéshez szokott. Az ACSP megjegyzi, hogy a cél eltérő azok számára, akik „súlyosan feltétel nélküliek”, mivel ezeknek az embereknek hetente „több rövid időtartamú ülésre” lehet szükségük–tíz perc alatt egyszerre, heti három-ötször.

Ez csak egy általános alap a fitnesz helyreállításához, és mindenkinek más a kiindulópontja. A lényeg az, hogy el kell kezdened lassúBármit is jelent a „lassú”, sporttörténetéhez és kényelméhez viszonyítva – ésakklimatizálja testét és izmait, hogy megterheljék.

Ha súlyt emelsz vagy próbál visszatérni a szeretett szélfutási rutinjához, ne próbálja maximalizálni legalább addig a harmadik hét vissza. Mivel a A Clevelandi Klinika megjegyzi, az izom sérülésének kockázatát kockáztatja, ha a visszatérés korai napjaiban nem játszik óvatosan:

Ez nagyon kényelmetlenné teheti az edzés utáni napokban, vagy kinyithatja az ajtót egy izomsérülés előtt. A legjobb alacsony szinten kezdeni az állóképesség növelése és az izmok átképzése érdekében.

A gondolkodás másik jó módja: Értékelés az edzések nehézségei 1-10 skálán. Amikor még csak elindulsz –az első két hétben –ne lépj négy fölé. Gradikálisan növeli az intenzitást utána minden héten egy-két számmal.

Helyezzen el ésszerű elvárásokat

Ez az különösen nehéz nekem. Amikor megkapom vissza csinál egy sport, amiben edzettem az egész felnőtt életemre számítok fellépni a szint, amit megszoktam azonnal. De ahosszú szünet után – főleg egy sporttól mint agyi, mint jiu-jitsu– ez alapvetően lehetetlen.

Az elvárások mérésekor Ön vigyáznia kell az elméjére valamint a tested. Az egyetlen dolog, ami ellened dolgozik, az a magadra gyakorolt ​​nyomás, amely kontraproduktív –ha hozzáállsz a formába való visszatéréshez igazi következetesség, te akarat végül eredményeket látni. Fontos, hogy ezt hosszú távú projektnek tekintsük, ahelyett, hogy a siker gondolkodása az egyik napról a másikra történő fejlődésen múlik.

Mint pszemélyi edző, Greg Pignataro mondta Ladders, a kis diadalok elsőre nem tűnnek soknak, de haladásként halmozódó hatásként fogja észrevenni:

Az a cél, hogy növelje az adott testmozgáshoz heti öt fonttal súlyosan emelhető súlyt, például nem tűnhet soknak, de hónapok és egy év alatt óriási különbséget jelent.

Vigyázz magadra

A többségünk nem fogja vagy nem tud annyi időt szentelni, amennyire az ideális lenne hogy fitt maradjon. Lehet, hogy a nap nagy részében számítógéphez szorítkozunk, és zsonglőrködünk az élet számtalan igényét a miénkkel edzés rutinok. Ezt szem előtt tartva fontos megjegyezni az alapokat: maradj hidratált, nyújtás, és bemelegítés az edzések után.

Attól függ az ideális képzési szint, valószínűleg dinamikus vagy statikus nyújtást szeretne választani. Dinamikus nyújtások hangsúlyozza tevékenység és mozgás; thé, elsősorban a test szigorú tevékenységre való felkeltésére szolgálnak, és a kutatás azt jelzi hogy remek eszközei a rugalmasság és az erő fenntartásának.

A statikus nyújtást valószínűleg jobban megszokta, mivel magában foglalja a hajlítást és a lábujjak megérintését vagy az egyik lábán állva, és visszahúzza a lábát a feneke felé, hogy kinyújtja a quadjait. Alkalmas könnyebb edzésekhez, és egy megerőltetőbb edzés utáni bemelegítésért is.

Az egyik egyetemes szabály a formába állítás az, hogy ez egy folyamat ami szükségszerűen összeolvasztja a fizikai, lelki, és mentális tényezők. Egy kis időbe telik, mire újra belekezd a dolgok lendületébe, de végső soron örülni fog annak, hogy erőfeszítést tett.