Miért van szüksége emelőprogramra?

Avatar admin | 2021.08.12. 2 Views 0 Likes 0 Ratings

2 Views 0 Ratings Rate it

Kép a Miért van szüksége emelőprogramra című cikkhez

Fénykép: Anna Berdnik (Shutterstock)

Ha súlyokat szeretne emelni, akkor jó kezdés az edzőterembe való belépés (vagy otthon a súlyzókhoz való pózolás). De ha idővel erősödni szeretne, akkor egy kicsit jobban meg kell fontolnia. És ezért van szüksége súlyemelésre program.

Egy program előírja, hogy pontosan mit és mikor kell csinálni, és a legtöbb emelőprogram hetektől hónapokig tart. (Azt mondanám, hogy a négyhetes program a legrövidebb, amit láttam, és a 12 hét a hosszabb.) Ez idő alatt hetente egy bizonyos számú napot emel, és gyakorlatokat, amelyeket a program megkövetel, és követni fogja a program utasításait, hogy erősödve növelje súlyát. Ez mind jó cucc, különösen, ha kezdő vagy.

Míg néhány középhaladó és haladó emelő programozhat magának, sokan még mindig kipróbált programokat használnak, vagy kérdezik egy edző írj egy program nekik. Hol tud találsz programot? Kezdetnek rengeteg ingyenes program áll rendelkezésre letöltés online. Ha igen, olvassa el a véleményeket –azokra koncentrál emberek, akik irányították őket, és véleményezhetik, hogy hatékonyak -e. Hasonlóképpen, vannak olyan programok, amelyeket megtehet fizetni a letöltésért, a könyvekben megtalálható programokat, valamint az edzők és klubok, amelyek havi díj ellenében programozást biztosítanak, akár online vagy egy személyes edzőteremben.

Ha még nem vagy gyakorló, írj saját programot valószínűleg nem a legjobb megoldás. Itt van bővebben mit tesz egy jó program az Ön számára, és miért érdemes megfontolni egy olyan program használatát, amelyet nálad tapasztaltabb személy tervezett.

Do one thing at a time

We often have more than one goal for our lifting, but you can’t work on everything at once. Maybe you want to get stronger and build more muscle, but also lose some fat, and you want to megelőzze a sérüléseket, amikor pickup focit játszik, és azon gondolkozol, hogy talán erőemelésben versenyez ha elég erősnek érzi magát.

Teljesen ésszerű van mindezeket a célokat, de nem dolgozhat teljes erőbedobással mindegyiken egyszerre. Először ki kell választania valamit, amit hangsúlyozni szeretne. Ebben az esetben valószínűleg olyan programot szeretne, amelynek hangereje elég nagy ahhoz, hogy elkezdjen izomzatot építeni, ami (ha kellően lekerekített) szintén segít a sérülések megelőzésében, és erősebbé válik.

Később, amikor megváltoztatja étrendjét, hogy megpróbálja elveszíteni a zsírt, érdemes olyan programot választania, amelyet könnyebben lehet elvégezni, ha kevesebb kalóriát fogyaszt (vagy amely lehetővé teszi, hogy az adott napi hangulat alapján módosítsa). Aés amikor közeleg az első erőemelő találkozója, akkor egy edzésblokkot kell elvégeznie, amely felkészít arra, hogy a legjobb napon legyen a verseny napján.

Ha minden nap belép az edzőterembe, és azt teszi, amihez kedve van, akkor nem feltétlenül a megfelelő dolgokra fog összpontosítani a megfelelő időben. Ha egy konkrét programot választ az edzés minden fázisához, akkor jó úton halad.

Végezze el a megfelelő mennyiségű munkát

Ha önállóan kezdett emelni, akkor valószínűleg ismeri a kettő egyikét helyreállítási stratégiák. Vagy minden nap más -más testrészt dolgoz ki (hétfőn mellkas, kedden láb, és így tovább, a klasszikus „tesóhasadás”), vagy minden nap után pihenőnapot ütemez, amikor kemény munkát végez.

Jók ezek, de nem kell így beosztani a pihenést ha van más módja a teljes terhelés kezelésére. Például egy 5 napos emelőprogram összekeverheti a könnyű, közepes és kemény napokat úgy, hogy hetente kétszer csak teljes pihenőnapra van szüksége.

Ezenkívül egy program gyakran megváltoztatja a heti munka mennyiségét. Ez azt jelentheti, hogy megadja neked deloads vagy könnyű hetek hébe -hóba, és beállítja, hogy bizonyos napokon bemenjen az edzőterembe készen áll a PR beállítására.

Végezze el a megfelelő gyakorlatokat

A különböző célok különböző gyakorlatok kiválasztását igénylik, és a program ezt figyelembe veszi. Amikor az erőemelő találkozóra készül, a programban sok guggolás, kispad és deadlift lesz a verseny színvonalának megfelelően. De a bázisépítés fázisaiban nem biztos, hogy ennyire lézer-fókuszban lesz a három speciális felvonó.

A kezdők gyakran úgy nézik a gyakorlatok kiválasztását, hogy elütik az összes izomcsoportot, amire gondolhatnak, de ez nem mindig jó stratégia. Elfelejthet valamit, amin valóban dolgoznia kellene (lásd: mindazok a mémek, amelyekről szól testvérek, akik kihagyják a láb napját); lehet, hogy csak nem a megfelelő gyakorlatokat választja a céljainak. Egy program segít megbizonyosodni arról, hogy azt teszi, amit tennie kell.

Előrelépés

Egy jó program nem csak azt mondja meg, hogy milyen gyakorlatokat kell elvégezni; azt is megmondja, hogy milyen nehéz őket elvégezni. Egyes programok előírják, hogy az emelt súlynak az emelés maximális értékének bizonyos százalékának kell lennie; mások használják RPE, erőfeszítésen alapuló mérleg, ahol kiválasztja azt a súlyt, amely megfelel annak, hogy milyen nehéznek kell lennie a felvonónak.

Vannak olyan megközelítések is, amelyek ötvözik ezeket az ötleteket, vagy kissé módosítják őket, például olyan programok, amelyek a valódi maximumtól külön beállított „edzésmax” százalékát adják meg, vagy olyan programok, amelyek egy bizonyos súlycsoportot írnak elő az adott napra, miközben lehetővé teszik hogy a pontos számot az adott tartományon belül válassza ki az érzése alapján.

Mindezek elősegítik a fejlődést, mert arra szólítanak fel, hogy vedd észre, mennyi súlyt emelsz idővel. Egy RPE-alapú program esetében az a súly, amely tavaly „8” volt, nehezebb lesz, mint az idén „8”. Százalékos program esetén várhatóan hébe-hóba új PR-t fog elérni, ami a következő edzésszakasz összes munkasúlyát feldobja.

És akkor vannak olyan programok, amelyek utasításokat adnak egy bizonyos mennyiségű súly hozzáadására egy adott időkeretben: 5 font minden edzésen egy kezdő program számára, vagy 10 font az edzés max. Háromhetente, vagy más esetekben tesztelje, hány ismétlést tud elvégezni egy bizonyos súly mellett, és határozza meg, hogy a következő héten nő -e a súlya. Mindezek utat adnak az eléréshez progresszív túlterhelés, ami elengedhetetlen az erő javításához.

Ápolja a következetességet

Amikor szárnyalsz, nincs konkrét ok arra, hogy pénteken edzőterembe menj. Lehet, hogy lesz, talán nem. De ha egy programot követ, és a péntek halálhátrányos nap, és valóban a szívén van a holttevékenység javítása (vagy egy nagyobb popsi megszerzése, vagy bármi legyen is a célja), akkor nem hagyja ki a pénteki napot, mert tudod milyen fontos neked szól.

A program azt jelenti, hogy van egy ellenőrzőlista a tennivalókról. Ez azt jelenti, hogy van egy folyamat célja (végezd el az összes edzésemet) a hosszú távú célod mellett (szerezz nagyobb holtteret/feneket). Az agyunk nagyon jól reagál erre gagyi jutalmak, mint a pipa az ütemtervben, és a testünk nagyon jól reagál rá következetesség az idő múlásával.

Tehát ha valóban meg akar erősödni, és hajszolni szeretne néhány célt – legyenek azok bármilyenek is -, akkor találjon egy megfelelő programot, és kezdje el bölcsebben használni az edzőteremben töltött időt.


Forrás link


2 Views 0 Ratings Rate it

  • Minden jog fenntartva 2019-2020. Hogyankészítsek.Hu Impresszum Adatkezelési szabályok