Tegyen egy kis kibaszott súlyt a bárra

A súlyemelés lényege, hogy kihívja testét, úgy, hogy teste izomépítéssel megfeleljen a kihívásnak. Minél többet emelsz, annál erősebb leszel. És mégis, túl sok embert megbeszélnek attól, hogy valaha kibaszott súlyt helyezzen a bárra.

Ez az átfogó üzenet –hogy a könnyű súlyok elég jóak és a nehézek nem olyan fontosak –eleinte barátságosnak tűnik, de kudarcra állítja az embereket. Ennek az üzenetnek az internalizálása a technika tökéletesítésének formáját öltheti, amíg úgy érzi, hogy „kiérdemelte” a súlynövelés jogát, vagy túlgondolja a kiegészítők választását, a konkrét ételeket, vagy a kiegészítőket szed.

Ez a félénkség a nagy súly miatt különösen elterjedt a nők körében, albár minden nemű ember hajlamos lehet rá. Sok trükkös fitnesz termékek örökítsék meg ezt az üzenetet, meggyőzve minket marketingjükkel, hogy olcsó, könnyű termékük ugyanolyan jó, mint egy egész tornaterem, tele súlyzóval. A nehéz súlyok félelmetesek lehetnek; nem csoda, ha az emberek haboznak, hogy valóban felemeljék őket.

Jobban tehetsz, mint a légguggolás

Ezt a sajátos hangoskodást ihlette egy Alak cikk A minap láttam, bár szeretnék tisztázni, hogy ez a jelenség nagyobb, mint bármelyik cikk. A cikkek csipog azt ígéri, hogy az olvasók „több zsákmánynövelő, combszűkítő előnyhöz jutnak minden guggolásból”, és a címsor célja, hogy hat módon mondja el, hogy „rosszul guggol”. A cikket egy nő képével illusztrálják, amely mindenféle súly nélkül guggol.

A G / O Media jutalékot kaphat

The truth is, if somebody is squatting without weight, and they want to get more out of each squat, they need to use some goddamn weight. Air squats are a fine way for beginners to get started, but once you can do ten or so, it’s time to move on. Past that point, air squats are giving you a mild stimulus to improve muscular endurance and possibly cardio endurance, but nagyon keveset tesznek az általános erejéért. Az edzés végén még mindig fáradtnak érzi magát, de nem sokat tett azért, hogy javítsa erejét a következő alkalomra. Vagy másképp fogalmazva: A túl könnyű variációval való ragaszkodás kudarcba állítja magát.

A cikkben szereplő tippek mind apróbb technikai fejlesztések. Bár ezek nem mind rossz tanácsok, ezek egyikének sem lesz majdnem ugyanolyan hatása a combjára és a zsákmányára, mint a sáv feltöltésére.

(És ha már itt tartunk, miért feltételezik a nőknek szóló cikkek, hogy „megfeszíteni” akarjuk az izmainkat, ami még csak nem is kérdés? Miért nem szólhatnak arról, hogy megerősödjenek vagy izmokat építsenek fel, ami az erősítő edzés? valójában?)

Az emberek általában túl könnyű súlyokat választanak

Anekdotálisan sokat láttam ezt: A személy, gyakran nő, megkapja azt az ötletet, amelyet erősíteni akarnak. Eddig jó. Felkapnak egy könnyű súlyt, és felemelik. Nagy! De aztán ahelyett, hogy megpróbálnák a következő nagyobb súlyt, hátha ezt is meg tudják emelni, kitartanak a könnyebb mellett.

Véletlenül felkészítettem néhány barátot és ismerősöt (plusz a saját gyerekeimre), és gyakran meg kell kérdeznem az illetőt: „Tudsz-e többet tenni?” És oValaki, aki azt hitte, hogy kihívásokkal teli edzést hajtott végre, lényegesen nagyobb súlyt képes növelni, ha tudja, hogy valaki elvárja tőlük, hogy képes legyen rá. Kétszáz font például 100 helyett a lábprésen.

Számos olyan tanulmány készült, amely arra kéri az embereket, hogy válasszanak egy testtömeg-súlyt, és majd tesztelje az emberek erejét, hátha ez a súly valóban jó választás. Ban ben ez a tanulmány, a nők olyan súlyokat választottak, amelyek 42 és 51% között voltak az egy rep max amikor arra kérték őket, hogy válasszanak súlyt egy 10-es halmazhoz – an a tényleges 10-rep max általában 75%. Ez a tanulmány a férfiak és a nők esetében is azt tapasztalták, hogy az emberek átlagos választása 60% alatt volt. Homokzsákoljuk magunkat.

Ne gondold tovább

Lenyűgöző nézni a kérdés-válasz szálakat a fitneszhez kapcsolódó subreddits-ben. Láttam, hogy valaki nemrég panaszkodott, hogy nem értek el eredményeket a súlyzós edzéssel, akkor milyen kiegészítőket vegyen be? Láttam, hogy egy másik ember, egy kezdő, aki valószínűleg túl könnyű súlyokat használt, tanácsot kapott az egyenletes emeléshez Kevésbé így összpontosíthattak „elme-izom kapcsolatukra”. Minden nap számtalan űrlapellenőrzést tesznek közzé az emberek, akik túl könnyű súlyt használnak, és számtalan kérdés arról, hogy pontosan melyik göndörfajták a legjobbak a bicepsz számára, vagy hogy rendben van-e felosztani az edzéseket X napok számával.

Ezek mind részletek. Az elme-izom kapcsolat nem változtat az izmok aktiválásában ha elég nehéz súlyokat emelsz. Még a legjobb kiegészítők sem fognak jelentős változást elérni az izomnövekedésben, ha nem emel elég súlyt.

Tehát, ha ezekre a dolgokra akar koncentrálni, az nagyszerű …csak csináld miközben elég nehéz súlyokat emelsz. Ha tökéletesíteni akarja a deadlift formáját, az nagyon jó! Dolgozzon rajta miközben megfelelően nehéz súlyt emel. Szeretne kipróbálni egy másik curl variációt? Hűvös, mindaddig, amíg tudod, hogy az összes fürt izomzatot épít ha elég nehéz és elég sokat csinálsz belőlük.

Egy platót tönkremegy azzal, hogy többet emelsz

A nehézségekkel szembeni habozás másik szempontja, hogy folyamatosan félni kell a sérüléstől és a túledzettségtől. Tényleges túlképzés olyan betegség, amelyet az állóképességi sportokban vizsgáltak; ez nem ugyanaz, mint egy kissé fáradt vagy fájó érzés emelés után. Sok ember tudatában is túlzott a sérülés, és nem csak azért történik, mert a formája kissé tökéletlen, vagy a súlya valamivel nagyobb, mint legutóbb. Persze, ha még soha nem guggoltál 100 fontnál többet, akkor rossz ötlet lehet a 315-ös kimászása az állványról. De ha idővel nagyobb súlyt dolgoz fel, az nem veszélyes.

És még egy szó arról, hogyan emelhetünk többet: többet is tehet készletek egy gyakorlat. A minimalista programok népszerűek a kezdők és az elfoglalt emberek körében, de ha van időd a minimálisnál többet megtenni, az megtérül. És ha te csak tedd meg a minimumot, lehet, hogy ez nem fog sokáig működni. Amint Greg Nuckols rámutat a egy cikk, amelynek címe „A több még több”:

Ha nem halad előre, az alapértelmezett gondolata nem egyszerűen az, hogy „ideje egy izgalmas új programot találni!” Vagy „ideje több munkát adnom a jelenlegi programomhoz”, vagy „ideje lenne új programot keresni, amely nagyobb mennyiséget alkalmaz, mint a jelenlegi.”

Ezért kérlek, ne félj többet emelni. Különösen, ha edzett, és még nem látott eredményt, vagy ha újoncok nyeresége megszűnt, kérdezze meg magától, hogy tud-e többet emelni – és ha nem akarja, van-e jó oka? vagy csak ideges vagy emiatt?